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芒夏

拥抱压力,让它成为你的能量

芒夏
芒夏 芒夏 2017-04-28 22:05 阅读(2791)

凯利·麦格尼格尔《自控力:和压力做朋友》


※发现这本书的时候,是在一个失眠夜的凌晨四点。写这篇读书笔记,并非是批判地来看此书的理论是否正确,而是感觉到需要借其改善自身状态,所以更多的是从中学习如何去对待压力。多有摘抄。


本书的主要内容在于告诉人们真正有害的并不是压力本身,而是压力有害这种观念,改变人们和压力的关系——不是消除或者逃避压力,而是与压力共存,拥抱它,让它成为你的能量。当然,这种理论并不是空谈,而是建立在大量的科学研究和实验数据的基础上的。

不得不说,首先这种理论的前提——压力有害这种观念本身是有害的,的确是我未曾想到的。失眠时的懊恼和绝望,确实是因为我自己认为压力过大有害,而想尽办法试图减压却未成功——在这个过程中我所谓的减压都像是暂时的止疼片,痛苦一直都在,而我只是选择麻痹自己不让自己面对它,等过了药效痛苦不但没有减轻反而越发严重了。这是因为除了带给我压力的事物本身,我的压力还多了一个——担心压力有害这种观念所带来的焦虑。

值得注意的是,作者强调,她并不是想要定义压力好与坏,而是告诉我们压力有好的一方面,我们在面对压力时更应该注意其好的一方面。

“你的压力思维模式塑造着一切,从压力情境下你感受到的情绪,到应对压力事件的方式。这相应地,会决定你是在逆境中奋起,还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。”

“视压力有害,它就是需要规避的东西,感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号。”而有这种思维的人很可能会努力逃离压力源,摆脱压力感受,转向酒精、别的替代品或者令人上瘾的东西来逃避压力——简而言之就是很多人在面对压力时都会本能的选择逃避来保护自己。反之认为压力有益的人则更可能会积极应对,接受压力事实而不是逃避,想办法去处理压力源等。这两种思维方式带来的结果的不同是显而易见的。

当人们面临压力时一般都会伴随着身体上的反应,比如手心冒汗心跳加速胃痉挛等等,大多数人认为这种身体上的反应是有害的,试图让自己平静下来。然而作者认为,这种压力带来的身体反应是身处困境时我们可以依靠的资源,而不是敌人。除却某些极端情况,大多数人的日常生活压力所带来的身体反应,其实是为我们做好准备应对面前的挑战。“来自压力的能量,不仅仅帮你身体行动,它也能点燃大脑。”压力反应可以帮助我们应对挑战、与人联结、学习和成长。

作者还提出了一个压力悖论:高压既伴有痛苦,也带来幸福。幸福生活不是没有压力,没压力的生活也无法保证幸福。原因在于人们通常会对在乎的事——也就是有意义的事才会感受到压力,而完成这些有压力的事,就会给我们带来幸福感。“压力是追求困难但是是重要目标的自然副产品”。“带来压力的体验,同时也是力量或意义的来源——而我们必须选择那样看待它们。”“试图创造心理盾牌抵抗压力,会影响寻找目的和满足感的能力”。

“如果你以更广阔的视角看待生命,剥离掉每个有压力的日子,你发现剩下的并不是理想的生活。相反,你会发现同时剥离掉了那些助你成长的经历,你最自豪的挑战,以及能使你成为你的那些关系。你或许远离了不适,但同样会抹去某些意义。”

如果我们企图逃避压力,那么付出的代价将是沉重的——“会极大降低幸福感、生活满意度和快乐”。逃避压力的倾向会带来更多负面的结果,更容易变得抑郁,让事情变得更糟。这在心理学上被称作“压力繁殖”。“它是企图逃避压力的讽刺性后果:耗费掉应该支持你的资源的同时,你创造了更多压力源。当压力不断累积,你渐渐无力招架、离群索居,因此更容易依赖逃避性策略,比如企图扫清压力情境,或者以自毁行为转移注意力。越坚定地逃避压力,越容易陷进向下的螺旋。”

前半部分,作者提出以上观点,主张我们必须改变对压力的看法,改变和压力的关系,后半部分就是告诉我们如何转化压力为前进的能量。

1、变紧张为兴奋。只要人们能认识到压力对人是有益处的,那么在压力下的表现反而比放松更好。“选择视焦虑为兴奋、能量或者动力,能帮你发挥出最大潜能。”“逃避令其紧张的东西,只会强化害怕,提高对未来焦虑的担心。”

2、把恐惧转化为挑战。在压力带来的生理反应中,有恐惧反应和挑战反应的区别。恐惧反应是一种危机本能,让我们自我防御,而挑战反应驱动我们迎难而上,调动各种资源获得成功。但恐惧反应中身体预测会受到伤害,因而促使血管收缩,产生炎症等,而挑战反应则像是体育锻炼一样,加速血液流动提供能量。也就是说,提高心血管疾病的是恐惧反应,不是挑战反应,我们要做的就是把恐惧反应转化为挑战反应。在挑战反应中我们的身体更健康,表现也更好。在面临压力时,如果专注在资源上,就更容易有挑战反应。策略包括了解自己的优势,思考过去战胜挑战的经验,想象来自亲友的支持等,但更重要的还有认识到自己的压力反应是有益的。

“视压力反应为资源,能把恐惧转化为勇气,帮你在压力下做出更好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它,也能将其转化为有助的事情:更多能量,更多自信,更大采取行动的意愿。”

“无论压力是什么感觉,别再焦急地试图赶走它,而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源,帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来,而是深吸一口气,感受可以吸取到的能量。然后运用它,问问自己:‘我可以怎么行动,或者做何选择,能够与当下的目标保持一致?’”

3、照顾与友善引发勇气,创造希望。“在你感觉无助的任何情境下,做些支持他人的事,都会使你保持动力和乐观。”

4、变自我关注为更宏大目标。“以更宏大思维看待工作,甚至可以点亮最基本的任务,减缓职业倦怠。”

5、化孤立为基本人性。“痛苦中的孤独感,是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结,更难去采取行动,或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手,获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是,世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气,或者损失就度过一生。”

6、化痛苦为资源。痛苦使你坚强,“即使痛苦正在当下,未来尚模糊。”

7、培养成长思维,选择看待困难的好处。视挫折为不可避免的东西,遇到困难意味着这是利用资源的机会。“在困难中发现益处的人,觉得更有意义感,对未来更有希望,对处理当前压力的能力更自信。进而,他们更愿意采取积极措施处理压力,更好地利用社会支持。他们也较少依赖逃避策略去避免压力。甚至他们的生理压力反应也不同。”


“选择在最痛苦的经历中看到好处,是改变我们与压力的关系的一部分。接受过去的苦难,是找到勇气,在当下挣扎中成长的一部分。很多时候,允许我们拥抱和转化压力的,是态度。”

“当你觉得压力是绝对有害、需要避开的事情,你会更可能体会到这些事情:怀疑自己应对挑战的能力,孤独地陷入痛苦,找不到奋斗的意义。相对比,接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代,害怕变成勇气,孤立成为联结,痛苦激发了意义。而这些,不必说消除压力。”


比起怎么做,本书更重要的大概在于想要纠正我们认为压力有害的观念,这种观念给我们造成的危害比压力本身更严重。而当我们认识到压力有其有益的一面,可以坦然接受压力这个事实,愿意去面对它,而不是逃避,压力反而会给我们带来更多的正能量。在这个过程中,保持积极的心态是很重要的。另外,不要认为只有自己面临压力和痛苦,愿意接受别人的帮助和助人,给自己的压力寻找意义,这些都是让自己转化压力为能量的方式。

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