上次总结，小她姐妹对先生减肥食谱比较感兴趣，原本是打算直接附到回复里，后面想了下还是要再说明下的，毕竟食谱我们只是为了方便每天做饭避免选择恐惧症出现而制定的，很多实际注意的并未写进去。

1、此食谱是一餐晚饭+每日水果，由于我先生工作性质是外出，所以其他餐都不在家吃，因此只有晚餐和水果的食谱。后面我会给大家大概写一下如果是全天的话建议如何吃的方法。

2、此食谱是自己制定的，根据个人平时饮食饭量，现在分享出来的是12月份新制定的2.0版，已经饮食趋于平稳阶段，健康饮食意识初步形成。大家初始阶段，第一周可以按照目前主食和菜制定一个能吃得饱的量，第二周根据吃饱的量慢慢降低主食占比，20天到一个月建议慢慢降到主食占30%。

3、减肥和控糖差不多，只是控糖要更加严格，减肥其实相对简单一些，运动+合理健康饮食即可。因为我先生白天运动量很大，所以我们没有做这方面的计划，大家可以根据自己的情况单独置顶运动量。

4、食谱中每天晚餐菜不是全部都按食谱来，偶尔会有调整，总体原则是：

（1）菜：多种蔬菜+足量蛋白质（奶、蛋、肉、豆制品等），少油少盐无糖，尽量清淡，少吃或不吃烧烤油炸类。肉只吃素，廋肉、羊肉、牛肉等都可以。

（2）主食：多吃杂粮，少吃白面大米及油炸食品，杂粮包括：窝窝头、杂粮米饭、不甜玉米、荞麦面条、藜麦饭、红薯等，其他白面大米都可以掺着吃，使其变成杂粮，减肥又对身体好。

（3）偶尔控制不住的时候，可以吃之前称体重冷静下，实在不行偶尔放开吃一次没关系的@@，后期体重控制住后，健康的饮食习惯也形成，自己会有意识的控制，就没那么痛苦啦！

（4）中午食谱同上，食谱中的菜和主食每日临时同类替换也可以，灵活调整。例如，

5、最后，如果有条件的，需要全天控制饮食的建议如下：

（1）少食多餐，比如每天3餐可以分为5、6餐来进行，3餐正餐，2-3餐加餐

（2） 早餐：干果+主食1份+奶类（6、7点）

加餐（10点）：肉蛋类+主食1份

中餐：主食2份+蛋类+蔬菜+豆制品（12点左右）

加餐（3、4点）：主食1份+水果类

晚餐：主食2份+蛋类+蔬菜+豆制品（6、7点）

加餐（8点左右）：奶类+主食

Ps:主食几份是一个量词，为了区分早晨和中午主食量，例如早餐1个玉米，午餐就2个，是早餐的两倍。

（3）如果严格控制可以算下所需要得热量，用称称所有食物得重量来严格卡，后面我会附上当时医生给的控糖可食用得食物，减肥也可以用。

（4）运动非常重要，中午晚上吃完饭最好15分钟以后可以慢走20分钟-30分钟，或者用自己的运动方式增加每天的运动量，配合健康饮食，既可以控制体重，又可以保持健康，整个人状态也会非常好。

最后，简单总结就是，少食多餐，清淡营养，养成习惯，健康常在，以上就是关于减肥这件事的简单说明，便于各位姐妹了解，后续也可以互相讨论。

其实，减肥不难，难在健康饮食的养成过程需要坚持，我们的身体需要细心呵护，有好的身体，这样我们才能实现其他的可能。

此食谱仅供参考，概不负责，大家可以制定适合自己的。