人体是由细胞组成的。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。

在没有外界干扰的情况下，细胞的生命周期基本固定。比如血管的内皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3～5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2～3周；皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新；肝细胞能存活150天左右；心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年；而大脑细胞一生一世不再更新。

所以，人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。

去除遗传、外因等先天和不可抗因素，在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞修复呢？

答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的，医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病，简称“慢病”。

所谓慢病，就是慢慢养成的病，康复起来也需要慢慢调整，那些能够康复的患者不过是把人人都能听懂的道理落到实处，做到了大多数人做不到的坚持。

追根究底，慢病源于各种不平衡，比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大，等等。

而在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。

    所以，一日三餐才是真正的保健品，食物是最好的药物。

一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性为1400千卡/天左右，女性在1300千卡/天左右。除此之外，人体消耗主要包括以下几个方面：

第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。

第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

人体由40万亿～60万亿个细胞组成，而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍，并且主要在肠道里，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。

食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。

一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。

我们常说的七大营养素是指：

●碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）

● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）

● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

● 矿物质（分为常量元素和微量元素）

● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

● 水

一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。

基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。

环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。

在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。

碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。

大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和。常饮酒的人有第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量。把摄入食物中的三大产能营养素及酒精产生的能量加在一起，就是一个人一天摄入的总能量。

一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。除此以外，还要注意三大产能营养素之间的合理比例。

容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高

总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖

总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦

总的摄入能量=消耗的能量=体重正常

上述只是“数量”上的一个估计，但是“数量正常”不代表“质量优良”。

蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。

人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。

蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。

氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。

在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。

有几点要特别提醒大家：

豆浆不能代替牛奶。

不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。

一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。

《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

我们平时吃饭，不但每顿饭都要有碳水化合物，同时还要做到食物多样化，营养均衡。

白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。

体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。

碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖。有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。

碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食。平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。

中国人总讲“喝粥养人”，实际上过去喝的粥和现在的不一样，老祖宗吃的五谷全部是粗粮，煮一煮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响却差异巨大。

另外，要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。

一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。

我们的身体每天都处在各种平衡中，不管是前面讲到的大分子的碳水化合物、蛋白质、脂类，还是后面要讲到的更细小的离子，打破任何一种平衡，都会让人生病。

人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多，而且鸡肉中的铁是血红素铁，很容易被人体吸收利用。所以，给孩子补充微量元素，家长要做的不是去药店，而是平时多下厨房。

我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。

正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：

一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。

另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。

多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。因为一种食物中的营养素是有限的，进入人体后需要其他营养素小伙伴们一起代谢。如果隔的时间太长，比如几个小时，那么前一拨的营养素没有找到小伙伴，后一拨的营养素也没有找到小伙伴，这样就不能达到互补的效果。

这本书二刷了，受益匪浅，打破了很多心中的错误认知，以后没事还要翻一翻。一日三餐是最好的保健品，好好吃饭，好好做饭，照顾好家人的身体。