作者：[日]久贺谷亮

“也并没有做什么，却常常感到疲倦……”

“即使在休息日保证了充足的睡眠，周一早上还是昏昏沉沉……”

“注意力无法集中，很容易走神……”

如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。

在这个快节奏的时代，我们很多人一整天大脑都处于紧绷的状态，从早到晚忙个不停，即使身体停下来了，大脑还在不停的想着其他事情。

本书倡导通过正念来消除脑疲劳。正念不是放空，而是不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。比如在你冲澡的时候，去正念地感受水流的温度（温觉）、水流打在你身上的感觉（触觉）、水流的样子（视觉）、水流打在地面上和打在你身上时的不同的声音（听觉）……像这样，任何时候你都可以通过正念来调整自己。 

闭上双眼，抛开大脑中来自未来和过去的纷扰杂念，放下那些不知所谓的规则或价值观，只静心关注呼吸的起伏。一呼一吸，今时今日，此刻此地，活在当下。从而清净平和，自在欢喜。

一、感觉脑袋昏昏沉沉时　正念呼吸法

1. 采取基本坐姿

● 坐在座椅上（稍微挺直背部，背部离开椅背）

● 腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉

● 闭上眼睛

2. 有意识地关注身体的感觉

● 感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等）

● 身体被重力吸引的感觉

3. 关注呼吸

● 关注与呼吸相关的感觉（通过鼻腔的空气，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）

● 不必深呼吸或刻意控制呼吸（建议使用鼻腔呼吸，等待呼吸自然到来）

● 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也会很有效果

4. 如果浮现杂念……

● 意识到已浮现杂念的事实，将注意力转回“专注呼吸”这件事上来（呼吸是“意识之锚”）

● 产生杂念是很正常的，不必苛责自己

如果要尝试正念，一天花费5分钟也好，10分钟也好，建议每天坚持下去。可以的话，最好固定时间和场所。人类的大脑非常热爱习惯，所以在同一时间、同一场所每日坚持，更易于产生效果。

二、心事重重时　动态冥想

1. 步行冥想

● 自己决定步行速度，但建议刚开始时走慢一点

● 有意识地留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉

● 给自己的动作贴上标签，例如“右和左”“上和下”等

开始时尽量走慢一点，用像龟行的速度边走边感受腿部肌肉的活动或关节的复杂动作、手的动作和脚踩地面的感觉，这一切了不起的动作连起来的样子等，细细地逐一感觉。

过一段时间后，大脑应该又在不知不觉中切换到了自动驾驶状态，开始想步行以外的事情，意识又飘忽起来了。如果意识到被杂念牵着走了，与呼吸法的处理方法一样，慢慢地把注意力引回到身体的动作上来。

如果注意力很容易分散的话，那就加上贴标签的方法。推荐配合腿部的动作贴上“右”和“左”、“抬起”和“放下”的标签并在心中默念。

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