人的机体是一部构造精密的仪器，出厂配置就等同于遗传基因，有人自带健康长寿基因，有人生来体弱多病，虽然我们无法选择更改出厂参数，但是可以通过后天的努力来为自己搏一个健康的现在和未来。俗话说“病从口入”、“养生之道、莫先于饮食”，中医认为“药食同源”，可见健康与饮食息息相关，那么应该如何吃？吃什么?

今年开年就有两位正值壮年的艺人离世，二位共同的特点之一是素食多年，当然疾病是多种病因引起的，但单一饮食肯定是诱发疾病的危险因素，所以均衡饮食非常重要。那么什么是均衡饮食呢。根据《中国居民平衡营养膳食指南》（2023版）总结如下：

1.谷薯类：作为膳食能量的主要来源，包括谷类、薯类和杂豆类，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g。
2.蔬菜水果：是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，建议成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
3.畜禽鱼蛋奶类：动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，蛋类1个（相当于50g左右），少吃加工类肉制品。
4.大豆和坚果类：大豆和坚果是蛋白质和不饱和脂肪酸的来源，建议适量食用。
5.烹调用油盐：强调少盐少油，控糖限酒的原则，建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

《黄帝内经.素问》也强调了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”饮食均衡的重要性，但这些都是理论层面，要落到日常饮食生活层面，具有操作性，日日坚持并成为习惯，才能真正对我们的身体有益，我的建议是在自己原有的饮食习惯上面对照膳食指南做调整：

1. 把食用盐换成低钠盐，如果做菜时放了生抽、耗油、鸡精等一定要减少盐量、少放或不放。把油炸的烹饪方式换成炖煮或清蒸。

2.减少主食量每餐主食不超过自己的拳头大小，蒸米饭时用部分糙米、杂粮或者红薯、土豆来代替白米饭，减少喝粥的次数如果要喝也是以杂粮和豆类为主。每周有一至两个晚上的主食用蒸玉米、蒸薯类来代替，避免碳水加碳水的餐食组合，比如土豆丝配米饭，面条汤配馒头等等

3.每餐至少配备一个凉拌菜或清炒的蔬菜，有条件的可以做炒杂蔬增加蔬菜品种的摄入，如果午餐外食清汤麻辣烫是个非常好的选择，北方人减少麻酱量的摄入。最近春天北方有大量的菠菜韭菜上市，可以吃凉拌菠菜粉丝，韭菜炒小河虾，韭菜炒豆干，这些应季食物。

4.每日水果量也是一个拳头大小，比如一个中等大小的苹果，一根香蕉、几颗草莓等等不要过量食用，以应季的水果为主，不吃或少吃反季节水果。

5.坚果类含油脂量丰富，每天吃的量不超过手心摊开后中间圆圈的量，具体换算为两个核桃，10来粒的花生、开心果等等，一定要注意随餐吃的坚果也要算在里面，比如凉拌菜中的花生米，拌面里的花生碎，如果餐食中有坚果，那当天就可以不吃坚果了。

6.肉类和鱼类非常重要一定要吃，其中的营养素是其他食物不能替代的，除了少吃油炸，肉皮和肥肉，其他的吃法做法随意，比如我是北方人经常吃排骨炖豆角，土豆西红柿炖牛腩，各种鱼炖豆腐，但是量要控制，排骨我每餐大概是三块，牛肉是5-6块，鲈鱼四分之一条，以上均为小块，大块还要减量，南方小伙伴喜欢煲汤喝，可以喝汤的同时把煲汤的肉吃掉，产妇哺乳期也一样，不能只喝汤不吃肉。

7.奶类是钙质的主要来源，如果乳糖不耐受可以喝0乳糖的牛奶，或替换成低糖酸奶也行，我日常比较喜欢吃奶酪、奶片这些，把这些当成小零食来吃。

8.一些减油减盐的小技巧，吃饭的时候不吃菜汤拌米饭，盖浇饭严格杜绝；少吃深加工的食物，比如腌肉、香肠、培根等等；不吃外面做的肉馅类食物，如果要吃建议吃素馅或海鲜类；换一个好一点的铁锅，耐用、不粘锅，还省油。

9.蛋类和豆制品适量食用，比如早晨吃了一个煎鸡蛋，那中餐和晚餐尽量就不吃鸡蛋类食物了，豆制品也同理。

10.喝水根据中国人的体质，温水更适合，不过我本人更喜欢茶水，而且茶量摄入超标，最近正在努力从之前每天泡三次茶改为泡两次，所以大家适量饮用。

11.调味还是根据个人的口味来，除了沙拉酱要少吃，其他的习惯清淡的就继续，习惯辛辣的不让吃辣也不容易坚持，那就减轻辣度，比如以前要重辣，现在可以改成中辣慢慢改成微辣，以前顿顿吃辣可以改成三餐一餐不吃辣。

其实简单一句话总结就是什么都要吃但什么都要适量，当然每个人饮食习惯不同，实在不喜欢的没必要逼迫自己去吃，可以寻找同类营养素可替代，自己能接受的食物；甜品、饮料原则上是不吃但很少有人能抵抗住甜食的诱惑，我也不能幸免，那就减少次数，做为自己健康饮食的奖励，比如一周有一天选择自己最想吃，最喜欢的蛋糕吃一块，或饮料来一杯，当然只能二选一，当天的主食需要减量，水果能不吃就不吃了。学会计算热量，保持每天总热量摄入不超标。

以上建议来源于我的医学营养经验分享和家庭主妇实践，也有我多年保持体重100斤和体检化验指标无箭头的专业背书，自己才是健康的第一责任人，预防疾病永远都大于治疗疾病，从饮食上改变，是投入最小但获益最多的事情，祝大家通过吃都能得到一个好身体。