上篇两个月瘦了15斤，如何制定减脂目标说了如何制定自己的减重目标，总结就是一句话：一定要找到一个你不得不做的原因，才是能够长久坚持的秘诀。

这篇说吃。

如果有人说“减肥不是饿肚子”，你可以让这人直接out了，因为这等于在说

“我什么都不想付出，但是我想瘦两个码”；

“我不想花力气，但是我要上清北”。

……

扪心自问，可能吗？这等好事能轮到你，凭你脸大？

但是饿肚子也分饿的很难受和饿的不那么难受两种。

我说说饿的不那么难受的方法。

先贴下我的食谱：

早餐：高蛋白开启一天。其实就是“一个水煮蛋+美式。”

原则就是饿肚子的范围在你能忍住上午不吃零食。

午餐：均衡不节食，吃饱不超标。

我的午餐是食堂，食堂的好处就是荤素搭配，食堂的坏处就是重油重盐。可选范围以内蛋白选 “瘦” 的：去皮鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋等，分量大概掌心大小。碳水选 “粗” 的：用糙米、红薯替代精米白面，分量约 1 个拳头大小。蔬菜选 “多” 的：无论什么蔬菜都让阿姨给多一份。关键：准备一个碗，装满温水，所有荤素菜吃之前都过一遍水。

晚餐：不吃or一个水果or一份蔬菜。

关键：早吃早“完工”。

加餐 & 零食：嘴馋无糖气泡水、坚果包解馋。

拒绝所有含糖饮料、油炸零食、糕点甜品；拒绝所有精制糖；拒绝所有奶茶；

我来解释下我的吃法：

 1、找对饮食节奏，不用刻意戒断某类食物，也不用计算到每一口热量，追求每天比日常消耗少摄入 300-500 大卡，不用追求 “快速掉秤”，避免代谢下降。换算下其实就是少吃一顿，或者每顿少吃3成。

我的方式是少吃一顿。那么问题变成了少吃那一顿。

我试过不吃早餐or不吃晚餐，说说利弊。

不吃早餐的好处：早上用一杯美式开启，黑咖啡能大大降低食欲，整改过程不太痛苦，但是体重的下降没有那么明显。

不吃晚餐的好吃：晚上不吃的话，体重的下降是最快的，睡前 3 小时不再进食，给肠胃留足消化时间。但是我执行中发现这个方法一定要配合早睡使用，不然一过9点半，很容易被“猪瘾”支配，全天前功尽弃。

我选了克扣自己的早餐和晚餐，各减少一半。

 2、注重营养配比：每天保证 “优质蛋白 + 复合碳水 + 大量蔬菜”，三者比例大概 2:1:3，吃饱了才有力气控嘴。别完全戒碳水：长期不吃碳水会导致脱发、乏力、情绪崩溃，容易暴饮暴食。用玉米、红薯代替就很好。

3、别过度节食：每天热量低于 1200 大卡（女性）或 1500 大卡（男性），代谢会快速下降，恢复饮食后容易胖得更快。

4、喝水喝水喝水：每天喝够 1.5-2 升水，饭前喝 1 杯温水能增加饱腹感。饿了，喝水；馋了，喝水； 无所事事，喝水

5、睡饱睡饱：不睡饱的话，身体会以为你在饥荒状态，容易启动应激状态，反而囤积热量。

总结：减肥饮食的本质是 “好好吃饭”

两个月瘦 15 斤，我没有太为难自己，核心是 “生活化减脂，适配自己的生活”，为了减脂自己每天做减脂餐的话，会增加很多工作，反而不容易坚持，反而找到现有条件下的最优解，慢慢找到适合自己的节奏，减肥就会变成一件不痛苦、能长期坚持的事。