今天体检结果出来了，低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇比正常值高一点点。

这个结果在意料之中，因为2025年大部分时间，饮食都没有太注意，一个是孩子生病，我的心情有些影响，从而吃得比较多。到了冬天，又特别喜欢吃坚果（一天能吃半斤到一斤）。另一个也想看看，饮食的变化会对自己身体有哪些具体的影响？

之前我通过饮食的改变，把低密度脂蛋白胆固醇降到了2.95mmol/L，正常值是0-3.64mmol/L，最好在3.4mmol/L以下。有了成功经验，这次高了也不害怕，继续以前的科学饮食。

下面我把之前的科学饮食写下来，再加上最近看的一些课程和书，总结了对血脂正面清单和负面清单。

正面清单

1.吃够膳食纤维

膳食纤维是“坏胆固醇”的天敌。每天吃500g蔬菜和250g水果。

水果要整个吃，不要榨汁、不要削皮。

菜可以多吃秋葵、竹笋、菜花及各种叶类蔬菜。

主食以燕麦、全谷物、糙米为主，减少精米白面的摄入。

2.吃对脂肪，吃“好脂肪”

脂肪不是不能吃，它是身体的必须。只要吃对，就不能影响血脂，对身体也有益。

吃对指的是不饱和脂肪酸（鱼类、坚果、植物油）多一些，饱和脂肪酸（猪牛羊肉、全脂牛奶、蛋黄）少吃。

那怎么吃合适呢？

可以每天吃一个鸡蛋、一袋全脂牛奶、150g鱼肉（最好是深海鱼）、一把坚果、20-30g植物油。

如果吃红肉，一周最好不要超过350g。

3.管理身材，重点关注肚子和腿

瘦子也会血脂高。有的瘦子，肚子大、腿细得像麻杆。这样的人，内脏脂肪比较多，要减肚子，增加腿部肌肉。

可以上网搜臀腿训练，沙漏腰3.0，再加上有氧运动。每周至少150分钟的有氧运动，可以快走、慢跑、游泳、骑自行车，心率要达到（220-年龄）×（60%-85%），如果有手环，可以监测。没有手环，就以运动时喘着粗气还能说10个字左右，比如“我在慢跑，我在降血脂。”

如果以前没有运动基础，要从小剂量运动开始，不要一上来就大运动量，很容易受伤。

运动前要热身，运动后要拉伸。

很多人会在微信里更新步数2万步、3万步，如果在走路的过程中，没有达到前面说的心率，是没有效果的，反而容易导致膝盖受伤。

4.每天喝点茶

研究证实，绿茶和普洱茶对降血脂有一定帮助。它们可以调节肠道菌群、促进胆汁排出、减少脂肪吸收。

如果喜欢喝茶或者血脂高，可以当做日常小习惯。但并不是喝得越多越好，最好是淡茶，每天2-3杯，5-10g干茶叶足以。喝多了容易心慌、晚上睡不着觉。

5.吃富含益生菌和植物甾醇的食物

益生菌有助于肠道健康，间接管理血脂。植物甾醇有处于降低胆固醇水平。

富含益生菌的食物：无糖酸奶、泡菜、酸菜等

富含植物甾醇的食物：牛奶、酸奶、燕麦、奇亚籽和亚麻籽。

6.睡好觉

优质睡眠可以增强脂肪分解能力，提高代谢酶的活性，加快血脂的转运和利用效率，减少它在血液中滞留的时间，从而降低高血脂的风险。

睡眠不是特效药，它的作用是辅助性的。

负面清单

1.摄入反式脂肪酸

反式脂肪酸存在于加工食物、零食、烘培制品中。家里做饭，一般不会摄入反式脂肪酸。但爆炒和反复使用油，也可以产生反式脂肪酸。

如果买食品，不知道是否有反式脂肪酸，可以看配料表，不是营养成分表。营养成分表里标注0反式脂肪酸，也可能有反式脂肪酸，只不过含量少，就直接写0反式脂肪酸。血脂高，反式脂肪酸一定要避免摄入。

凡是配料表中含有代可可脂、植物黄油、人造黄油、麦淇淋、氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油、起酥油，这些都是反式脂肪酸，最好不买。

2.大量饮酒

血脂高的人饮酒特别是烈性酒，会升高甘油三酯水平，增加罹患心脑血管的风险。

3.高糖高盐食物

高糖食物含有大量饱和脂肪酸和反式脂肪，会升高甘油三酯水平。

高盐食物会导致血压升高，间接影响血脂代谢。

高糖食物一般是甜点、含糖饮料、红烧菜等。

高盐食物除了腌菜、咸菜、泡菜，还有方便面、罐头食品和面条。

血脂高了，不要一上来就吃药，而是要调整生活方式，看看自己哪方面没做好，把没做好的事情做好。调整三个月以后，验血脂，如果这个时候，血脂没有降下来，再考虑吃药。

即使吃药，也要坚持健康的生活方式，要不，血脂检查结果正常，也有可能得心脑血管疾病。

非药物降血脂的方法很简单：吃得好、动得勤、作息规律、睡得香。

从今天开始，走一圈、少一口、早一点睡，都是给身体积累“长期利息”。