作者 田珂

看到这本书的名字，我就想看下去，看看里面有哪些我不知道的知识，怎么才能不节食、不运动、轻松吃瘦。

我看到了太多身边人不是在减肥，就是在减肥的路上，最后越减越肥。以前，我体重一直保持得不错，没有过百。

但随着年龄的增长，代谢减慢，不能像以前一样肆无忌惮的吃，也要学着科学健康的保持体重。因此，看完了这本书。

在减肥的路上，选择大于努力，掌握了正确的方法才能事半功倍；而在错误的道路上，越努力只会离目标越来越远。

书里介绍了10个法则，通过讲解现代营养学知识，科学分析发胖的原因和常见减肥的认知误区，带来不用节食、不用天天运动，还能顿顿有肉吃的幸福减脂饮食方法。减脂的同时还能调节身体机能，改善身体健康状态和精神面貌。

下面，我把书里的10个法则一一呈现。

1.为什么你一直瘦不下来，请先了解减肥的真相

一提到减肥，一定会想到的就是“管住嘴，迈开腿，制造热量缺口”。

但书里说，食物的热量无法精确计算，虽然有各种APP或者运动手环，里面计算的热量是大数据生成的，每个人吃进去的食物，消耗的热量会有差异。一味的只靠制造热量缺口来减肥，失败的概率会很大。

有时我们为了制造热量缺口，会达不到基础代谢率的热量，从而使代谢减慢，体重不减反增。

那不制造热量缺口，应该关注什么呢？平衡激素才是减肥的关键。

影响减脂的激素有瘦素、饥饿素和酪酪肽。

瘦素是调节饥饿感的激素，如果长期节食，控制热量摄入，身体的瘦素水平就会下降。瘦素水平下降，人会处于饥饿状态，更加渴望食物。

饥饿素是负责进食的激素，当胃里没有食物的时候，身体就会释放饥饿素。饥饿素水平越高，就会越饿。所以，减脂的时候要让肚子吃饱。

酪酪肽是负责饱腹感的食欲抑制激素，当胃里食物比较多的时候，就会分泌酪酪肽，大脑接受信号，不再想吃东西。

减肥就怕饿，减肥失败的原因并不是单纯的意志力不足，而是激素没有平衡。饿是身体激素的正常反应。因此，减肥的时候要吃好，不饿肚子。

2.要想瘦得快，如何吃主食是关键

有一些人的肥胖原因是胰岛素抵抗。

胰岛素是负责调节血糖水平的激素，也是掌管身体储存脂肪的肥胖激素。

当摄入很多糖类食物的时候，胰腺会分泌胰岛素来降血液里的糖。如果血液里的糖太多，胰腺就会不停的分泌胰岛素，血液中的胰岛素水平居高不下，细胞对胰岛素的敏感度降低，就形成了胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗最容易导致腹部脂肪，如果腰臀比大于0.9，就可能存在胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗除了会造成肥胖问题，还会引发糖尿病、心脏病、高血压、痛风、新陈代谢症候群等慢性疾病。

这也是我经常要求自己的腰臀比小于0.8的一个原因之一。

怎么避免胰岛素抵抗、快速燃脂？

①吃富含膳食纤维的优质主食

比如南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等

②摄入抗性淀粉来辅助血糖稳定

获得抗性淀粉最简单的办法，就是将根茎类蔬菜煮熟后再冷却。

可以将红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来食用。

③多吃魔芋食品

魔芋几乎不含淀粉和糖，不会刺激肥胖激素胰岛素的分泌。同时，魔芋中的葡甘露聚糖是一种很好的益生元，对改善便秘，促进钙、镁、铁、锌的吸收十分有帮助。

3.顿顿有肉，超幸福的减肥方法

减肥的主角是肉类，配角是蔬菜，只吃蔬菜沙拉会导致营养不足、拉低基础代谢率。

蛋白质对于减肥而言十分关键。蛋白质不足会导致肌肉损失，拉低基础代谢率，影响肝脏功能的正常运转，最终形成更容易发胖的体质。

一个健康的成年人，每日摄入的蛋白质含量为每公斤体重0.8克，即用你的体重公斤数乘以0.8所得的数字，就是你一天需要的蛋白质的量。如果你现在正在进行减肥计划，那么蛋白质的摄入量可以提升到每公斤体重1克。

比如我的体重是50kg，如果想减肥，在减肥期间，每天蛋白质摄入量要达到60g才够。

4.吃对让你变瘦的膳食脂肪

要燃烧身体脂肪，必须摄入膳食脂肪。

好的膳食脂肪包括ω-3脂肪酸、橄榄油、猪油。

ω-3脂肪酸是人体必需的脂肪酸，主要包含三种脂肪酸：ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

EPA和DHA最佳的饮食来源是冷水多脂鱼，例如沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼、金枪鱼（含汞量较高，应避免常食用）

橄榄油是一种古老的食物，也是公认的健康好脂肪的来源，人们食用橄榄油已经有数千年的历史。

橄榄油中的油酸有助于改善胆固醇水平，提高好胆固醇HDL的含量，降低低密度脂蛋白，同时还具有降低血压、预防心脏病、平衡肠道菌群等诸多益处。

在购买时，建议选择装在深色玻璃瓶中的特级初榨橄榄油。

猪油中富含的饱和脂肪酸在分子结构上十分稳定，不容易氧化，且在提高人体免疫力、增强骨质健康、维持激素水平、降低炎症、减少氧化应激等多个方面都起着重要的作用。可以适当摄入。

减肥期间，摄入好的膳食脂肪，绝不摄入含反式脂肪的食物。

5.水果、蔬菜生来不平等

一提到减肥，很多人都会想到水果减肥法，认为水果和蔬菜一样低热量又健康。但事实是，这种减肥方法可能会让你越吃越胖。

说到水果，很多人会下意识地认为它们营养丰富，非常健康。但人们往往忽略了水果的另一面。水果与蔬菜最大的不同就在于，水果的含糖量非常高。

世界卫生组织规定，每人每天摄入的糖不应该超过25克。如果换算成方糖，大约是6颗方糖的量。

一根香蕉的含糖量就已经达到了4.5颗方糖；一个中等大小的苹果含糖量是6颗方糖，一瓣西瓜的含糖量是4颗方糖，一个橙子的含糖量是5.5颗方糖，一串葡萄的含糖量是5颗方糖。

如果选择用水果来当代餐，那么一天之中摄入的糖无疑会严重超标。

减肥期间，可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。

即使含糖量低的水果，也不能无限量地吃，每天摄入的水果量应该不超过一个拳头的大小。

蔬菜是人体获取抗氧化物质、维生素和矿物质的重要来源。

减肥期间，优先选择绿叶瓜果类蔬菜和海洋类蔬菜，适量摄入根茎淀粉类蔬菜。

6.喝饮料、吃零食也不会发胖的秘诀

这些天然抗氧化饮料，让你越喝越瘦

①咖啡

咖啡会使肥胖人群的燃脂率提高10%，使较瘦人群的燃脂率提高29%。运动前来杯咖啡，可以提高燃脂效果。

咖啡最好选择是咖啡馆的普通美式咖啡，或者自己研磨咖啡豆冲泡的咖啡，或者直接买磨好的挂耳咖啡。

最后还需要提醒一下，下午3点以后最好不要喝咖啡，因为可能会影响晚上的睡眠质量。而且，咖啡有利尿的作用，喝咖啡后要注意补充水分。

②抹茶

真正的抹茶是帮助减肥的一把好手，只可惜市面上的抹茶产品大都是和糖类物质混在一起的，再多的好处也抵消不了糖、人造反式脂肪酸和添加剂对健康的伤害。

所以我建议你自行购买有机抹茶粉进行冲泡，既省钱，又能避免摄入各种添加剂。

饮茶需要适量，每天饮用1～2杯即可。茶也具有利尿的作用，饮茶时应该注意额外补充水分。

7.减肥成功的秘诀在于肠道环境

我们的肠道中生活着大量的肠道菌群，它们的数量是人体细胞的10倍还多。

每天有成千上万的菌群在我们的肠道中“安居乐业”，而它们也影响着我们的减肥效果。

那什么样的食物能够帮助我们“建设”更好的肠道菌群呢？非能很好地提供益生菌的发酵类食物莫属。

比如无糖酸奶、无糖泡菜、康普茶、纳豆、无糖苹果醋。

8.你的心情决定了你的减肥速度

在减肥失败的“队伍”中，往往存在很多这两种类型的人：第一种类型是每天频繁称体重，第二种类型是喜欢给自己制订过高的减肥目标。

这两种类型的人减肥容易失败的原因是没有一个正确的减肥观。

第一种类型的人过度关注体重的变化，一天要称十几次体重，上完卫生间称，体重下降了就开心，喝完水称，体重上升了就难过。

第二种类型的人，往往都会进行短期内的“强效减肥”，例如刻意地少吃多动，或者通过某些极端方式减肥。

这两种类型的人，减肥失败后，情绪会受很大影响，可能会暴饮暴食，体重迅速反弹。

怎么避免情绪性进食呢？拥有好心情。

怎么拥有好心情？

交流、深呼吸、适量运动、冥想、充足的睡眠。

9.躺着就能瘦，睡出好身材

想要减得快，就要睡得好。

睡眠不足直接导致食欲大增。其一是因为这与胃饥饿素和瘦素两种关乎食欲的激素相关。当睡眠不足时，人体内的胃饥饿素会大大增加，而负责控制食欲的瘦素则会大大降低。

而且，睡眠不足还会导致皮质醇水平上升，进一步刺激进食的欲望，尤其想吃高糖类食物。

睡眠对减肥这么重要，怎么拥有好睡眠呢？

多晒太阳、白天适度运动、缩短午睡时间、减少咖啡因摄入、避免太晚进食、降低房间温度、减少蓝光照射、睡前放松、规律作息时间、避免晚上大量饮水。

10.科学、快速打破减肥平台期

减肥真正的目的是减少身体脂肪，而不是单纯地减轻体重。

在减肥的过程中，经历平台期是非常正常的事情，每个减肥的人都会经历。

科学轻断食，轻松打破平台期。

轻断食非常简单，就是在一段时间内不吃东西。

书里介绍了12小时断食法、16小时断食法和20小时断食法。

12小时断食法。这是最简单也是最接近平常一日三餐的断食法，只要不吃夜宵，在12小时内解决一日三餐即可。也就是说，早上8点吃早餐，晚上8点前结束晚餐。

16小时断食法。这是指将断食期控制在16小时内，而剩下的8小时不限制进食，但要吃得健康，避免摄入前面讲到的发胖食物。

20小时断食法。即一天中有4小时的进食“窗口”，20小时的断食时间，相当于一天的饮食要在4小时内解决，期间摄入充足的营养和热量，也可以简单地理解为一日一餐。

对于有断食经验的人来说，一周尝试2次20小时断食法是度过平台期、有利于减肥的很好的选择。

减肥其实并不难，它只是一种生活方式的正确选择，而不是一味地在错误的道路上努力奋斗。