周复盘 2026.3.16---3.22

本来是昨天复盘，因为白天上班，晚上跟室友聚餐，回家已经很晚了，没有精力复盘了，就改为今天。

上周正式上班，每次下班回家，脚都肿和疼，制动一宿，第二天就好很多。崴脚后要少走，少活动。

健康管理

1.体重：50.4kg 腰围：78cm 臀围：99cm 腰臀比：0.78

体重下降，但腰围和臀围上升。主要是运动比较少，脂肪就会往身上涨，还好腰臀比在0.8以内。

2.运动

每天面部瑜伽+踝泵运动。

做了三天肩背训练与放松。

有一天做了腰腹训练，做完以后，脚有些疼，就不敢再做了，还是老老实实养一段时间，免得留下后遗症。

3.饮食

继续健康饮食，年后体检血脂中的低密度脂蛋白和总胆固醇有点高，一段时间的健康饮食，低密度脂蛋白和总胆固醇恢复正常，而且低密度脂蛋白在3.4mmol/l以下。

我现在的饮食是几乎不吃含有反式脂肪酸的食物，健康脂肪和优质蛋白吃到量，根据自己的体重计算量。一天必吃一个鸡蛋、一袋牛奶、一斤蔬菜、半斤水果（水果一般是莓类、苹果、桔子）。

4.呼吸训练

每天10分钟4-7-8呼吸训练，呼吸、冥想、护眼同时进行

5.情绪管理

这周情绪比较稳定，春天了，喝一些护肝养肝的茶，玫瑰6朵、月季6朵、茉莉花6克，泡水喝。

6.睡眠

除了必须熬的夜，其他时间都在23点前睡觉了。每天能够睡7-8小时。睡眠充足，情绪不波动，精力也能跟上。

自我提升

1.阅读

《非奋斗减肥：不运动、不节食、轻松吃瘦10法则》读完

想获得更好的减肥效果，少吃水果、多摄入新鲜的蔬菜和优质蛋白质，以及健康的油脂才是正确的方式。

这个我写了读书笔记，但还有两点书里提到我没写在读书笔记里。

一个是便秘的人怎么吃？可以从5个方法入手

1.补充足够的水分。

现代人由于工作繁忙，往往忽略了喝水。当身体中的水分降低1%-2%时，就会出现便秘问题，及时补充水分是解决便秘问题的首要因素。

2.增加膳食纤维的摄入

现在很多人的膳食纤维摄入不足，这也是便秘非常重要的原因。在饮食中增加膳食纤维的食物，例如紫菜、木耳、西兰花、牛油果、大杏仁、亚麻籽、海带等，便秘问题会得到很大改善。

3.多吃含镁的食物

镁是现代人比较缺乏的矿物质之一，长期运动的人会缺乏镁。身体在确乏镁的时候会产生便秘，其次是腿脚抽筋、失眠、疲惫、高血压等。

要补充镁，可以在生活中多吃含镁较多的食物，包括鱼类、坚果、牛油果、紫菜、虾米、深色的绿叶蔬菜等；也可以服用镁补充剂。

4.补充益生菌。

肠道菌群失调，也是导致便秘的非常重要的原因。补充富含益生菌的食物，可以帮助调节肠道的菌群平衡，恢复肠道本该有的健康状态，这是解决便秘的根本。

常见的富含益生菌的食物有发酵类的泡菜、酸奶、苹果醋、奶酪、纳豆等。

5.改变排便的姿势。

现在很多人的家里都是坐式马桶，而坐式马桶最大的问题是，在人排便时会使直肠呈现弯曲的状态，增加排便的难度。

事实上，蹲便是保证直肠通顺，让“便便”顺利排出的最好姿势。针对家里的坐式马桶，我们可以在如厕时在脚下垫个凳子，来帮助直肠通顺，从而顺利排便。

看了这5个解决便秘的方法，我前四个都做到了，因此，没有过便秘的情况发生。

另一个是怎么能聚餐、减肥两不误？

1.火锅店。这里可选择的食材较多，请优先选择未经腌制的牛羊肉、禽类肉及海鲜，再配以新鲜的蔬菜涮煮。注意，尽量避免含糖酱料，宜选择蒜泥、葱末等调料。

2.烤肉店。烤肉能提供蛋白质和优质脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的选择。需要注意，不要在烤肉上刷任何含糖的酱料，也不要点石锅拌饭或者朝鲜冷面等糖类主食。避免摄入糖类+脂肪组合食物，才是好吃不胖的根本。

3.海鲜/日料店。在海鲜/日料店能吃到许多富含ω-3脂肪酸的食物，如三文鱼、螃蟹、生蚝等。尤其是生蚝，蛋白质、维生素及锌、铁、钙等含量较高，有助于提高人体免疫力。但尽量不要点寿司等含有大量糖类物质的菜品。

4.烤串店。烤串店也有很多肉类，尤其有营养丰富的动物内脏可供选择，例如鸡肝、鸡胗、鸡心等都是维生素A、铁及其他维生素与矿物质的良好来源。凉拌蔬菜和烤鱼也是不错的选择。但同样，还是要注意酱料的问题。

5.羊肉/牛肉汤馆。这里通常有营养丰富的羊杂汤和牛杂汤。建议再点份青菜，营养足够了。

6.西餐厅。点一份牛排（这是很好的蛋白质来源），搭配蔬菜沙拉，再加一杯柠檬水，就是很棒的选择。尽量避免吃意大利面、面包、薯条等食物。

在外聚餐，很难避免摄入隐藏的糖类物质，所以应当少吃米饭等主食。如果要吃主食，优先选择南瓜、红薯等优质主食。原则上，保证蛋白质的摄入充足，再配以天然的优质脂肪和新鲜蔬菜即可。

《思考快与慢》读到第9章

2.课程

心理倾听师第二阶段课程学了两个单元，一直在追赶进度

3.写作

周日没有写到一千字，下回继续努力

家庭生活

陪李若溪聊天

李若溪这周参加了漫展，跟她聊得比较多

理财

1.投资

投资500元，恒科和恒医

最近股市跌得猛，开启定投模式。

2.消费

本周支出4811.57，，严重超预算。一个原因是李若溪的角膜塑形镜丢了一只，花费2242元。另一个原因是李若溪参加漫展，花了1000元。

休闲娱乐

1.纪录片  《大唐公主传》看完。记录了平阳昭公主、文成公主、和政公主、玉真公主、太平公主。

这几个公主没有拘泥于相夫教子，而是做出了一些贡献。

2.电视剧

《逐玉》里面的女主人设比较喜欢，从杀猪女到女将军，历经磨难，不惧风雪。

3.旅游

无

人际交往

1.线上    跟老师聊天，她的生活态度非常积极，很佩服她。

2.线下 

大学室友聚餐，这是我们认识20周年。我们从青涩到中年，从单身到成婚再到有孩子，白发已悄悄爬上每个人的头上。大家对生活的热情依然不改。

做得好的地方

营养和心理每天都在学，也在实践并取得了好的结果。

需要改善的地方

娱乐时间比较多，还需要继续改进

下周计划

1.健康管理

体重不超过50.5kg，继续健康饮食

2.自我提升

阅读《显化》《思考快与慢》

继续学习营养和心理倾听师

3.理财

加大定投

消费2000元

4.家庭生活

每天和李若溪聊天半小时

5.休闲娱乐

《逐玉》看完，纪录片《节食与长寿》

6.人际交往

去品茶，顺便买些明前茶

跟一个大学室友见面

线上约一个老师咨询

有了周复盘，我的时间利用率很高，可以折叠做事情比如泡脚的时候做面膜并呼吸训练加冥想。