爬山、户外徒步、跑步几乎穿插伴随了我整个青春，对于我来说，运动带给我的是只有疲惫自虐后才能体会的一种身心愉悦，但除了之前春上村树《当我谈跑步时我谈些什么》，我好像还真没有系统地看过运动方面的书，当初将《运动饮食1:9》列为2017年挑战书单，是想更全面的了解下运动与饮食之间的关联。然，读完全书，我才意识到这本书重点是如何通过饮食+适当的运动来达到取得减肥成果。

作者是日本的著名私人健身教练森拓廊，他的观点是减肥，10%靠运动，90%靠饮食，据说是全日本公认最有效最健康的减肥方法。作者认为，仅凭运动无法实现减肥的目的，运动对减肥的影响是非常小的，真正的减肥不是限制饮食，而是改变饮食习惯。我是带着半信半疑地态度阅读的，但书中的一些观点刷新了我的观念。

Q：为什么我运动了这么久，就是瘦不下来呢?

A：运动带来的安心感和成就感会增加食欲，解放了内心为了瘦下来而压抑的食欲。也就是说平时为了减肥还能控制食欲，让自己不吃的太多。但运动之后食欲解放，结果容易把自己推进暴饮暴食的深渊。摄入大于消耗，与减肥无缘。

Q：据我之前拥有的知识，为什么有些瘦的人怎么也吃不胖，肠胃不吸收除外，大多是体脂率低肌肉多，原因是肌肉代谢率是脂肪的3.6倍，肌肉组成多，自然代谢快，相对脂肪多的人更难发胖。但，提高基础代谢量真的能让人瘦下来吗？

A：最新研究表明，肌肉消耗的基础代谢率只有18%，内脏消耗的基础代谢量高达80%。加上增加肌肉本身是非常困难的事，即使是优秀的健身教练，增加1-2kg的肌肉需要将近1年的时间，随之增加的基础代谢量只有15-45kcal，对于减肥没有太大实际意义。

Q：不吃碳水化合物真的能减肥吗？

A：减少碳水化合物的摄入量，或许短期有减肥的效果，但大多数人出现了反弹。有研究表明，长期只摄入少量碳水化合，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。正确的做法是尽可能选择GI值（血糖上升时糖分的吸收速度）低的碳水化合物（详见下图），而不是简单粗暴地断绝糖分来源。但深加工食物，即使GI值低也应避免摄入。

Q：那到底该怎么吃才减肥呢？

A：高N/C比食物减肥法（N指的是Nutrition即营养，C指的是Calorie即卡路里），最大的特点是不必限制食量，只需改变一下食物种类即可。真正对减肥有效的绿色蔬菜指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。

其他注意事项：

① 要想瘦，必须摄入正确的油。最好通过新鲜的小鱼来摄取油，还可以选择亚麻籽油等，详见下图。

② 减肥的秘诀在于肠道内环境，应多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来。

③ 购买价格贵三倍的食物，降低肥胖概率。作者认为优质的食物会选择更好的材料，价格也越贵，相对添加剂含量较少。

④ 偶尔断食，效果更佳。断食不但具有排毒的效果，还可以改善我们的生理和精神，给我们的身体打开燃烧体脂肪的开关。但想通过断食来减肥的人，一定要详细了解方法，做好充足的准备，不能盲目只喝水或市面上销售的蔬菜汁之类来进行。

⑤ 一周两次是最佳的运动频率，推荐运动方式是散步和倒立。而倒立被认为是最佳的运动方式，具有抗衰老的作用，提高内脏、消除脸部浮肿和下半身浮肿。坚持每天倒立被认为可以延年益寿。