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Honey_Jane

《不疲惫的精力管理术》:30个秘诀,助你告别疲惫

Honey_Jane
Honey_Jane Honey_Jane 2019-07-05 20:50 阅读(1242)

作者:[日]葛西纪明

本书作者是被称为“跳台滑雪传奇”的葛西纪明,不仅是年过40岁的“高龄”现役运动员,而且从30多岁开始便不断创下自己的新纪录,在41岁时取得个人最好成绩。


在本书中作者分享“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀,包括从疲惫中迅速恢复的诀窍,避免代谢症候群的诀窍,持续进行与年龄相匹配的运动的诀窍,提升内心动力的诀窍,在紧张与放松直接切换自如的诀窍等等。书中整理了30个类似的诀窍,从生理和精神层面帮助大家维持必要的体力,同时让他们的内心既坚强又有弹性。



一、五大体能训练法,打造不疲惫的身体


诀窍01:40岁后,不易疲惫的体质就是你的最强武器,“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫身体”的关键。


许多随着年龄增长而出现的小毛病,实际上都是由新陈代谢变慢造成的。因为新陈代谢变慢,体内累积的疲劳物质排出体外的能力减弱,导致每天的疲劳感难以消退。当这种疲劳感长期累积、难以消除的时候,甚至会对精神层面产生不良的影响,导致精力衰退与斗志消失。


(一)锻炼躯干,矫正姿势,让身体和精神更强劲


生活中习惯摆出什么样的姿势,不仅会对基础代谢率产生影响,还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜,是指从头到脚本应笔直的身体重心线,偏离了它原本的位置。一旦身体歪斜,血液循环就会不流畅,这便是代谢率下降的原因之一。


诀窍02:“现在让人放松的姿势”不一定是“不易让人疲惫的姿势”,保持挺直脊背的“端正姿势”,即使长时间也不会让人感到疲惫。



诀窍03:锻炼躯干可以大幅改善姿势,强烈推荐“睡前三分钟躯干锻炼法”



诀窍04:使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置,就能大幅度改善姿势。


(二)每天跑步10分钟,打造不疲惫身体

跑步不仅可以带来生理层面的好处比如提升体力、减肥、排毒等,而且还可以改善精神,让人头脑清醒、身心放松愉悦。


诀窍05:迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟,谁都可以立刻开始运动。

运动时间的设定

10分钟→15分钟→20分钟→30分钟

运动量的设定

走路→慢跑→跑步

诀窍06:坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”,运动时长最多30分钟,不刻意要求自己每天都坚持。

合理决定每星期的运动次数,或是在不想运动时把当天当做休息日也无妨。另外即使已将跑步时间加到30分钟,也没有必要每天都跑这么久。没空的时候,抽10分钟出来也可以。如果没心情跑,走一走也可以。不用勉强,能持之以恒才是最重要的。

诀窍07:穿着桑拿服跑步,就可以在短时间内大量出汗。如果能体会流汗的汗汗淋漓,就会更喜欢跑步。


(三)最强伸展训练,找回身体柔软度

①内收肌群



②股四头肌




(四)五大秘诀改善睡眠质量,改掉三个坏习惯,轻松获得“消除疲劳的万能药”

入睡与深度睡眠的五大要点

    尽量让房间保持一片漆黑

    严格遵守起床时间,不睡回笼觉

    想一些开心的事情

    不睡午觉,即使睡午觉也不超过半小时

    挑选适合自己的寝具

需要改掉的三个坏习惯

    睡前吃东西

    躺在被窝里看电视或玩手机

    在寝室之外的地方打瞌睡


诀窍09:注意睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”,改掉三个坏习惯,能大幅提升睡眠质量。


(五)每10天洗一次桑拿,让身体好好流汗


诀窍10:身心不顺时,就应该去流流汗。10天一次的“桑拿日”,可以帮助你重整身心。





二、最佳饮食方法助你减肥成功


诀窍11:过了40岁,新陈代谢就会变慢,这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”,就能维持苗条的身材。


诀窍12:40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。


1.四个步骤检查体型是否合格

步骤1-2:确认“腰围”和“体脂率”

步骤3:确认BMI

步骤4:确认体重


2.设定“三项目标”,就可以轻松地继续减肥

(1)一个月的减重目标定在2kg以内

(2)制定有前提和交换条件的目标


如果制定的目标是“绝对不吃碳水化合物”“绝对不喝酒”“绝对要每天运动”等绝对目标,我们就没有精神上缓冲的余地,容易积累压力。所以,如果改成“晚上八点后才吃晚饭就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐电梯,改走楼梯”,即改成“在这种情况下,就这么做”“做了这个就不做那个”“今天没办法这样就改成那样”这种有前提和交换条件的目标,给自已留一定的缓冲余地,应该相对容易坚持减肥。


(3)设定减重成功后的目标


3.日常饮食的三个基本原则

(1)“八分饱”

(2)从主食开始,一点一点减量

从主食开始减量,效果十分明显。我自己也是尽可能少吃米饭之类的碳水化合物。例如,早餐我原本要吃两片吐司,现在减到1.5片,晚餐也从两碗米饭减到一碗半。

(3)记录每天吃的食物,对食量有“觉知”

可能也有人觉得自己其实没有吃那么多,如果这样想,可以试试把一天内吃的东西全都记录下来:可能有不少人工作时无意识地接过同事给的零食大快朵颐,却没有把这些东西算作食物。

4.每周设定1.5天的犒赏日,消除压力

诀窍13:每周定出1.5天的犒赏日,释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”,平常就能忍耐。

5.每周设定进食的启动与休息时间

在一周内设定减重模式的启动日和暂停日,意味着以周为单位来控制饮食与体重,而不是以日为单位。相对于注意每天饮食量,只要一周内调整好饮食量,压力就会减轻很多。在暂停日期间,体重多少会反弹,这很正常。到下次暂停日之前,可以花5天把体重减到比上次启动日最后一天更轻一些。如果你在启动日可以自觉地控制饮食,那么在暂停日也不会吃太多。这样持续下去,假以时日,暂停日体重反弹的程度会逐渐下降。

6.摄入加速新城代谢的食物,减肥更轻松

诀窍14:巧妙摄入“促进新陈代谢的食物”,减肥更轻松!更容易瘦!

(1)富含氨基酸的食品:鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。

(2)富含维生素B群的食物:猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米、纳豆等。

(3)含钙量高的食物:纳豆、味增酱(面鼓酱)、豆腐等。

(4)含碘量高的食物:昆布、裙带菜、柿子、牡蛎、蛤类、青鱼等。

(5)能温暖身体的食物:辣椒、生姜、洋葱、南瓜等。

7.感觉饿了先喝咖啡

(1)只喝热黑咖啡

(2)肚子饿之前一小时饮用

(3)晚上选择不含咖啡因的咖啡

诀窍15:饿时先喝杯咖啡,可以出人意料地抑制饥饿感。

8.巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能促进新陈代谢的减肥食品

只吃两三块;选择可可含量高的巧克力;不要嚼,而是含在口中慢慢融化。

诀窍16:“魔法蔬菜汤”既营养均衡又让人有饱腹感,是减肥的最佳伙伴。

诀窍17:喝酒时搭配“富含维生素B1的下酒菜”,可以将糖分转化为能量。



三、不老身躯从强化下半身开始


诀窍18:打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰”。40岁后锻炼下半身比上半身更重要。


全身肌肉的70%集中在下半身

锻炼下半身可以促进新陈代谢

下半身肌肉比上半身肌肉衰退的更快。


诀窍19:约70%的肌肉集中在下半身。在家里抽出一点时间就可以进行下半身集中训练。


①跳台滑雪深蹲



②前后弓步深蹲



③台阶运动




诀窍20:每周一次葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动”,20分钟就能打造不老身躯。

诀窍21:6分钟就能做好下半身与躯干训练,如果连这点时间也挤不出来,也可以靠爬楼梯来锻炼下半身。


四:精神强化训练法,以“三角形法则”打造“不屈服的内心”


诀窍22:打造不屈服的内心,其关键是“三角形法则”。实践“三角形法则”不仅能减轻压力,还能找回干劲。



诀窍23:为了“不让大脑疲惫”要做五件事。越下功夫,“让大脑休息”得越好!身体的疲惫也能一扫而光。


平日绝不过练习(工作)

正式上场前不要过度练习(工作)

腾出一块“完全不想任何与比赛(工作)相关的事的时间”

为日常生活增添乐趣

不与处不来的人交往


诀窍24:善用笑容和语言,就能培养“正向思考”。“替代三个词”,就能极大地减少负面词汇。

保持笑容

尽可能多地使用“积极语言”,消除大脑中的“负面思考”


我不行了→ 没问题,我一定行

反正我这种人→ 我总有办法试试看

累死了,我不干了→ 今天我努力过了


诀窍25:回想当初的场景,尝试新挑战,无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。



五、“意象训练法”与“呼吸法”帮助你迅速强化意志


诀窍26:消除“焦虑”和“紧张”这两种情绪,就能在正式上场时发挥实力,取得最佳成果。

诀窍27:意象训练不是想象脱离现实的故事,而是想象可能的好状况和坏状况,最终帮助你取得积极的成果。


意象训练法指的是想象自己理想中的样子或是理想的场景,不断地体验成功的感觉,让大脑形成记忆的一种训练方法。


诀窍28:遵循五大步骤,谁都可以成功进行意象训练。回想起负面意象时,拍手即可中断。

调整环境,确保自己身处容易投入的时间和场所;

先从日常生活影像化开始;

设定自己想要实现的目标;

按照时间顺序详细描述为达到目标应采取的行动和思考;

务必以正面的情感和结果结尾。


诀窍29:使用最强呼吸法——“传奇呼吸法”,紧张感瞬间消失。用鼻子尽力深呼吸(两次),用嘴巴缓慢吐气。

①先用鼻子尽力深吸一口气;

②吸气后闭气5-10秒;

③觉得“憋不住了”时再次吸气,闭气5秒;

④扬起嘴角,从齿缝间一点一点吐气;

⑤慢慢吐气完后,心跳速度自然降低。


诀窍30:成功运用“传奇呼吸法”有三个诀窍。平时运动后勤加练习。正式上场时就能取得伟绩。

①正式上场前使用;

②不要紧咬牙关,而是要微微张开嘴巴,尽可能放松身体;

③不要被心跳声影响。

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