睡够了8小时，早起还是很困。闹钟响了2、3次才爬起来，起床了仍是困意满满。­周末休息，为了补足之前熬夜的身体损耗，睡到8、9点甚至快中午，起床时却浑身酸痛。。。。。。不是说要保证睡眠时间吗，怎么越睡反而越困？那是没用对方法。我在网上偶然获得了一个好方法——R90周期睡眠法，帮助我这个早起困难户养成了按时早起的好习惯，也推荐给同样被睡眠问题困扰的姐妹。

 睡得多不如睡得好。要想睡得好，还得遵循身体的规律。

首先要知道的是，人类的睡眠可以分为浅度睡眠和深度睡眠两类。比如刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒，这就是浅度睡眠。而说一个人睡着了打雷都不会醒，则是进入了深度睡眠。当晚上睡觉时，我们会在浅度睡眠和深度睡眠之间交替进行。

大家往往有一个误区，觉得睡眠好不好睡眠时长是关键，也就是每天睡够7-8小时。其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠时起床，睡醒之后，你就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

 R90周期睡眠法，最关键的就是“周期”——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个周期。一次深度和浅度睡眠的交替，就是一个周期。一次完美的睡眠是5个周期，即5*90分钟，7.5小时。周期睡眠法要求我们按照周期睡眠，保证我们能在浅度睡眠的时候准时起床，睡醒之后，能够神清气爽。

 一、R90周期睡眠的使用方法

1.       固定起床时间

先给自己设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意改变。比如计划7点起床，就必需7点起床，不能拖延着多睡。

2.       倒推入睡时间

固定了起床时间后，根据睡眠周期，可以计算出自己的作息节点。比如固定早上6：30起床，往回倒推5个周期（完美睡眠），头一天晚上23:00就是最佳入睡时间。如果时间不够，可以往回倒推4个周期，0:30入睡。以此类推。但一个晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

3.       睡前和睡后

睡眠周期设置好后，还有最重要的一点：睡前1小时内（最少30分钟），不要接触手机、电脑。建议做睡前护肤，看书、听音乐，为好的睡眠做缓冲准备。起床之后，建议先拉开窗帘，让阳光进入屋内，再喝一杯温开水，帮助尽快清醒。时间充裕的话，建议到室外散步、晨跑，帮助我们更加精神。

4.       补充休息

晚上睡的少，中午时间允许的话，可以小憩20-30分钟。短时补眠，能让自己在浅度睡眠状态醒来，补充精力而不至于昏昏沉沉。当然，小憩之前，同样要做10分钟左右的缓冲准备。

5.       周期计算

R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周的睡眠总周期评估睡眠质量。

比如本周一开始执行，那么下周一晚上根据每周总的睡眠周期来评估睡眠质量（午间小憩也算作一个周期）。一周35个睡眠周期，表示睡眠质量很优秀。一周28个睡眠周期，睡眠质量算是合格水平。

也就是说，只需要关注一周总睡眠周期，不强求每天都睡够，不会额外增加你的精神压力。偶尔两天睡眠不足（晚上只睡了3个周期），也不会马上影响睡眠质量。一周结束，你会神奇地发现，即使一周加班2-3天，睡眠质量也不会太差，精力也不错。

 二、注意事项

1.       一定要固定起床时间。固定的时间有助于形成稳定的生物钟，形成习惯后不靠意志力也能轻松起床。

2.       睡前一定要保持1小时（最低30分钟）的缓冲时间。缓冲期间，远离蓝光（手机、电视、电脑），调暗灯光，做温和的事情（可以看书，但不建议玩游戏或者追剧、刷综艺，以免进入兴奋状态不想睡觉）。

3.       起床后第一时间拉开窗帘，阳光会提示你的生物钟新的一天开始了。

4.       如果醒来后，起床没什么阻力，精神也很好，说明你是在浅度睡眠醒来，睡眠法执行良好。当然，在调整生物钟的前3-5天，会有些不适应。但坚持一周，你就能感受到明显的效果。

R90周期睡眠法，可以帮助我们排除外界和内在的一些干扰，遵循身体的规律，睡得更好。当然，睡个好觉，最最重要的是马上行动，今天晚上就开始执行吧！