精神内耗的本质，是把精力困在“想太多”里。与其在纠结中消耗自己，不如用几个简单习惯，把注意力拉回当下，慢慢找回对生活的掌控感。

 1. 列“最小行动清单”，对抗“想做不敢做”的焦虑

 别把计划写得太满，比如“今天要学3小时”，换成“先打开课本读10分钟”；不想收拾房间，就从“叠好沙发上的一件衣服”开始。微小的行动不需要“鼓起勇气”，完成后却能积累“我能做到”的信心，像滚雪球一样打破内耗的僵局。

 2. 给“纠结”设个“10分钟时限”

 面对“选A还是选B”的犹豫，比如“要不要报名培训班”“要不要和朋友道歉”，给自己定个10分钟倒计时。在这10分钟里，只想“当下最需要什么”“最坏结果我能否承受”，时间一到就立刻做决定——哪怕结果不完美，也比耗到心力交瘁强。多数时候，内耗的痛苦远大于“做错选择”的后果。

 3. 每天留10分钟“情绪复盘”，把“心里的乱麻”捋顺

 睡前拿张纸，简单写下“今天让我纠结的事”“我为什么会难受”。比如“同事没回消息，我担心自己说错话”，写出来就会发现：“她可能只是在忙，不是针对我”。文字能帮我们跳出情绪本身，像“旁观者”一样看清问题，避免负面想法在心里反复打转。

 4. 主动“断联”，给大脑留“空白时间”

 刷手机时，算法会不断推送让你焦虑的内容；和过度消耗你的人聊天，只会加重“要不要迎合”的内耗。每天固定留30分钟“断联时间”——放下手机，去阳台晒晒太阳、听首舒缓的歌，甚至只是坐着发呆。大脑像被塞满文件的抽屉，定期清空，才能装下更重要的事。

 5. 接受“我只能做好一件事”，拒绝“完美主义绑架”

 别逼自己“既要工作出色，又要把家收拾干净，还要保持运动”。每天只选1件“最重要的事”，比如“今天先把报告写完”，其他事能简则简——地板没拖没关系，外卖比做饭省时间也很好。承认自己的精力有限，反而能在专注中减少“什么都没做好”的自我指责。

减少内耗从不是“逼自己变强大”，而是学会“放过自己”：允许自己做不完美的决定，接受自己有偷懒的时刻，把注意力从“纠结过去、焦虑未来”拉回“把当下的小事做好”。慢慢你会发现，日子其实没那么多“必须”，轻松一点，反而能走得更远。