之前有过“两月“练成”一字马（无图有真相）” ，时隔半年多，终于又有了新进步了，照例无图。

首先介绍下进步（一字马分两侧，现在是左腿在前练得差不多了，右腿还差得有点远）：

去年11月份，一字马练的程度是这样子的：先单腿跪在瑜伽垫上，左腿慢慢朝前伸，慢慢的膝盖后方和大腿会有拉伸感，全靠信念在支撑，等到差不多了，左腿大腿基本贴近地面，但左腿总是忍不住外翻（这样感觉轻松点），上身不能完全挺直，根本就支撑不住，如果上身想挺直，全靠双手支撑。

现在是这样子的：单腿跪在瑜伽垫上，左腿慢慢朝前伸，膝盖后方和大腿竟然感觉不到拉伸感，等到差不多了，左腿大腿基本贴近地面，上身朝前倒，所谓的腹部靠近大腿，很轻松，左腿就完全贴近地面了，上身再慢慢起来，挺直，竟然也没啥难的，手发力很轻，左腿外翻程度很轻。不敢说一字马非常标准，但自觉已经比较不错了。

下面就分享下心得吧：

1、一字马没有想象得那么难，零基础不要紧。

花凋自认是个运动渣，很庆幸当年高考不用考体育，平时也不算爱运动的主。天知道去年在30+的高龄，怎么起了练一字马的念头，就成了执念，开始练习。

2、需要的练习量没有想象的大

之前也看到其他人晒成果，说练了多长多长时间，有几个月的，也有几年的，终于练成了标准的一字马。几年？花凋觉得有点长。事实是，花凋自己是不到一年。刚看了下keep的记录，瑜伽也就2600分钟，健身1400分钟。算下来每天的练习量是非常少的。

3、一字马到底怎么练？

没必要专门盯着练习一字马的课程，一字马不仅仅是一字马，各个部位的练习到位了，都对一字马有帮助。

花凋一开始是跟着keep上的“竖叉一字马”（属于健身类的），每天练一遍。去年的成果基本就是靠这个练习练成的。但是，花凋后来放弃了，为啥？一是每天都练同样的内容，有点无趣，二是练的时间长了，有些动作觉得对自己起不到锻炼的作用了，当然，也可能是动作没有做到位。

中间有段时间还放弃一字马了，不再练习了。原因有几个：一是练习的时候，腿总是不能很好的放正，总是忍不住有扭转，后来看到有人说姿势不正容易引起损伤，有点担心，就停了。二是过年回家，疫情影响，啥都不想干，婆家也没条件，空间不够，卧室摆了床和衣柜就只剩下一个走道了。三是花凋开始觉得：一字马不仅是柔韧性的锻炼，对力量和稳定性都有要求，决定开始全方位的练习。

所谓开始全方位的练习，就是练习瑜伽时，看哪个视频顺眼就练习哪个，专门练肩的，专门练腰腹的，反正不再专门盯着开髋练习。希望能够在不知不觉中提升全身的力量和柔韧性，对一字马有帮助。

最关键的是：找到自己习惯的练习方式。

练习一字马，有很多教程，包括开髋的，也有很多教程，坐着的，站着的，趴着的，什么战士十二式，骑马式，角式，鸽子式（不知这些动作有无记错）…………。花凋一开始跟着视频练习，是最常规的，最后一个动作就是坐式一字马，但总是做不成功。

某天无意中发现了一个站式一字马的练习。花凋发现：很适合自己。站着把脚放墙上，可以强迫自己姿势到位，不像坐式一字马，身体总是容易歪。

于是花凋就开始将这个动作作为固定练习，尽量每天练一次吧，一次几分钟，左右腿各两次。每次都发现，脚似乎在慢慢地往上抬，位置在缓慢地上升。然后在某天晚上，发现左脚位置够高，低头看看，两条腿角度好像也快180°了，上身很容易就靠到了左腿上。然后抱着试试看的心态到瑜伽垫上试了下，一举成功。

4、需要每天练习吗？生理期怎么办？

其实很多教程都号称一周练习3次或4次，XX天就可以练成XXX。花凋一开始还有点怀疑：真的不需要每天练习吗？

事实上，如果能长期的持续以恒，比如一周几次，不是每天都练习，也是可以的。

肌肉都是有记忆功能的，其实这段时间，花凋有点懈怠，瑜伽都快停止了，理智告诉我不能这么颓废轻易放弃，才又开始每天练习瑜伽，也就10来分钟，热下身，拉伸下身体，然后再练习下站式一字马。发现捡起来还是比较容易的。所以只要能持续地练习，即使不是每天都练习，应该没关系，肌肉会记住成果的。

生理期怎么办？

花凋比较糙，生理期不是太在意，基本会照旧练习。而且现在也有专门的针对生理期的瑜伽练习。个人觉得练习一字马的强度不算特别大。

5、需要哪些道具？

瑜伽垫即可。有些教程会提到瑜伽砖啥的，花凋统统没有用。就是一张瑜伽垫，后来买了瑜伽砖，也是为了别的动作买的。。

6、需不需要开通会员？

花凋属于比较抠门的，觉得对于普通人来说，免费课程足够了，在练习动作的时候，也会有解说。

7、一字马成功，不代表所有的动作都成功。

前面说过，练习一字马时，随便度娘一下，都会有“X个动作练习一个月，一字马就成功啦”之类的教程。但是，并不需要所有的动作都练习成功，一字马才会成功。举个例子，花凋现在做骑马式or高位起跑或战士十二式依然不太舒服，大腿肌肉处像褶皱一样挤压到一起（难道是大腿上肉太多or肥肉太多？），很不习惯，所以已经基本放弃了类似的动作，遇到时，就轻轻通过即可，不强求。反过来，即使别的动作，比如开髋动作没有像视频里老师那样做的标准（见过下犬式时，屁股转动的，简直可以360°旋转，只有膜拜的份），一字马也是可以成功的。

8、最后一条秘诀

腹部靠近大腿，练习一字马的不二法则。

当腿部无法贴近地面时，不要强求，腹部靠近大腿，腹部靠近大腿，腹部靠近大腿。

最后许个愿，希望另一侧的一字马早日成功。