在上篇帖子中跟大家分享了减脂餐（https://www.talicai.com/post/832223），应财蜜们的号召，周末得空整理了这6个月以来的食谱，分享给大家~

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重点写在前面，其实我认为减肥期间没有什么是绝对能吃，什么绝对不能吃的，有原则地吃、控制量、7分饱就可以了。

这个减脂餐是我根据自己的偏好自由搭配的，其实只要算清楚食物的卡路里，自己随意搭配都是可行的，就我自己来说，我平时比较挑食，不吃苦瓜、不吃芹菜、不吃香菜、不吃韭菜等等，所以我在做减脂餐的时候把这些都pass了，其实像苦瓜和芹菜都是有利于减肥的，说这个是想表达授之以鱼不如授之以渔，不用照搬菜谱，只要认真记住各类食物热量表（可以在薄荷健康APP里查询），按照自己的喜好科学自由搭配就行

先重点说午餐，午餐搭配的原则：主食+肉类+蔬菜，每餐都要包含这三类，才能保证吃的健康、吃的饱，同时营养又均衡。

主食：

1️⃣ 薯类：蒸红薯/紫薯

2️⃣ 米饭类：糙米饭/粥、八宝粥、各种杂粮粥

3️⃣ 淀粉类：水煮玉米、土豆泥

4️⃣ 面食类：西红柿拌意面、炒荞麦面

5️⃣ 速冻类：馄饨、牛肉水饺（我是自己包的牛肉馅儿）

肉类：

1️⃣ 鸡肉类：香煎鸡胸肉（180g）、卤鸡腿肉

2️⃣ 牛肉类：煎牛排（120g）、卤牛腱子肉

3️⃣ 鱼肉类：水煮巴沙鱼、香煎鳕鱼

4️⃣ 猪肉类：低脂火腿，无淀粉火腿

蔬菜：

1️⃣ 叶子菜：清炒包菜、香菇油菜、水煮菠菜、水煮生菜、清炒娃娃菜

2️⃣ 炒菜类：清炒胡萝卜丝、清炒西葫芦、黄瓜炒鸡蛋、木耳胡萝卜鸡蛋、清炒菜花、西红柿鸡蛋

3️⃣ 菌菇类：凉拌杏鲍菇、水煮金针菇，清炒香菇

水果零食：

1️⃣ 酸奶：低脂酸奶（最好是无糖的，eg光明的如实）

2️⃣ 低卡零食：苏打饼干、无糖粗粮饼干

3️⃣ 水果（低糖类）：草莓、车厘子、桃子；

4️⃣ 其他：黄瓜、小西红柿、

小提示：

1）水果虽然维生素比较丰富但减肥期间还是不要贪吃，因为含糖量太高，像西瓜、芒果、葡萄这些，我整个夏天也就买过1次，相对而言草莓这类水果热量更低；

2）猪肉尽量别吃，脂肪含量太高了，我减肥期间基本不吃猪肉，想吃的话可以选择低脂火腿（看文末的图），最好的选择是牛肉，具体做法>>>【减脂版卤牛肉】最优质的蛋白质就是它了，但牛肉也不能天天吃，吃多了钱包受不了呀哈哈哈哈~ 所以鸡胸肉就自然成了第二选择（以后我会跟大家分享低口感很嫩的香煎鸡胸肉做法）

午餐从【主食】【肉类】【蔬菜】里面各任选1样，随意搭配就行，如下图，我的饭盒是600ml，这个看着有点少，里面的肉类是水煎牛排（150g），实际应该要比图片上多些的。

午餐说完了，再来说说早餐和晚餐，早餐可以适当吃一些热量高点的，可以多吃主食（碳水）

早餐：

1️⃣ 蛋白质：脱脂牛奶（其实全脂牛奶也可以，只是我个人不喜欢喝太腥的牛奶，所以选择脱脂）、水煮蛋；

2️⃣ 碳水：全麦面包、水煮玉米、红糖馒头、小笼包、素菜包子，素菜饼，手抓饼；

3️⃣ 速冻类：水煮馄饨（10个/份），蒸饺（6个/份）；

嘴馋的时候我会选择在周末的早晨做一碗热干面，然后中午就相应少吃点

早餐是一定要吃的，尤其是一定要有碳水，保证身体必需的元素和热量摄入，不要吃到撑，我一般就是这样的量：

1杯250ml的脱脂牛奶+1个素菜包子；

1杯250ml的脱脂牛奶+1片全麦面包+1个水煮蛋；

1杯250ml的脱脂牛奶+1个饼；

1杯250ml的脱脂牛奶+半屉小笼包（5个）；

财蜜自行感受下这个量哈~

晚餐我基本就在全家解决，所以这个食谱可能不太适用于大多数人，一般就是关东煮、包子馒头类的，晚餐不要吃撑，6~7分饱即可，饿了可以喝牛奶；

跟大家分享我在网上买的部分食材：

喜欢吃辣条的财蜜可以用魔芋爽来代替

今天的食谱就分享到这里啦，周末等我卤完牛肉再来跟大家分享卤牛肉做法

最后重点的重点

每天要喝2L水

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@Loga @静候未来 @向日葵xrk @Thirtyplus @四季花儿开 @微言 @莫秋心的喵 @yuansnom 你们要的减脂餐食谱来啦！下次再分享具体的做法