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《优雅老去》:你的前100岁健康指南

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Honey_Jane Honey_Jane 2020-01-21 08:53 阅读(714)


作者:杰罗尔德·温特


作者是美国布法罗大学药理学和毒理学教授,从教50余,致力于向普通公众读者普及有关锻炼、营养、衰老已经精神药物方面的知识。

本书共分为三个部分。第一部分:我们生命中的化学物质,包括药物是如何发挥作用的、药物的生理依赖和药物上瘾的现象。第二部分:我们所能掌控的事情,包括锻炼身体的效果,并给出一个锻炼计划,以及关于肥胖、体重控制以及身体功能增强的讨论。第三部分:我们希望避免的事情,讨论关于疼痛缓解、癌症、脑卒中(中风)、心脏病以及骨质疏松症。


本文主要分享关于锻炼和减肥的建议。


一个人需要一定的年龄阅历,才能认识到生命正在走向终点。更重要的是,你才会认识到,你今天所做的一切,将在很大程度上改变你的余生,影响你以何种方式走向生命的终点。

一、为健康制定一个锻炼计划


为什么坚持锻炼?《纽约时报》专栏作家简.布洛迪说:“我的第一个回答,也许是为了控制体重;第二个回答,是想活得更长一点、更健康一点,但这些都不是让我天不亮就起床,然后先跟朋友一起步行晨练,再骑单车去上班的原因。让我能坚持锻炼的原因,是这些锻炼活动带给我的那种感觉——锻炼让我感到有更多的活力、更少压力、更高工作效率、更多关注。还有更多快乐。锻炼让我更有心情,去闻一闻玫瑰的怡人芬芳,去从容面对生活的顺逆无常。”


每个健身计划的本质都是有氧锻炼,不管你一开始是有氧运动和无氧运动一起上,还是后期再加上无氧运动,如何搭配不重要,关键是这两种运动都要做。不管采用哪种有氧运动方式,心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。


作者认为,一旦我们适应了经常锻炼的自我约束,并开始感觉到、看到锻炼的价值所在,我们就能一直坚持下去。但在没有达到这种状态之前,可能需要借助于一个相当严格的锻炼计划,以下是作者给出的几点建议:

(1)选择一年当中,你最有可能做到的一个季节,每周能拿出三天,每天30分钟,作为你健康复兴之始。第一个月最关键。


(2)每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要,但你要事先想好。变成例行任务之后就可以不用那么死板。比如早上上班前锻炼。


(3)选好慢跑地点,尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行。


(4)不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散,不可能在一周之内转变过来。我们的目标是循序渐进。


(5)做好运动记录。最起码把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位,并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛,可以锻炼一天,休息一天。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话,就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦锻炼计划坚持得很好,就可以考虑增加锻炼次数。


(6)先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后,下一步在锻炼程序中增加无氧环节,即力量环节。


重要的不是强度,而是从一开始就选择一种最能吸引自己的锻炼方式。正如村上先生所说“喜欢的事情自然可以坚持”。


二、减肥与保持——别再说节食减肥了


通过坚持不懈地减少食物摄入量,我们的身体就会变得更加高效地去使用热量,身体基础代谢率就会相应的降低。所以并不主张节食减肥。


作者向我们推荐的减肥与保持计划,基于以下两个原则:一是热量,二是锻炼。即如果你摄入的食物,超过了你身体能量所需,体重就会增加;如果你摄入的食物,不满足身体能量所需,体重就会减少。


不是去节食减肥,而是通过调整生活方式,减掉多余体重,使其保持在健康范围。这个调整是应该坚持一辈子的,但又不是死板不变的。即要随着环境的变化而变化:比如旅行期间、婚礼上、节假日、庆典上、患病期间等。在我们变老的过程中,为了保持合适的体重,我们要做诸如此类的各种调整,但有关能摄入与消耗的理论原则不变。从现在开始,我们将不断地改变我们的生活方式,直到生命结束。


首先我们要知道只有脂肪、碳水化合物和蛋白质这三种常量营养才是我们体重所需关注的。需要考虑的因素有两方面:一是在这三种常量营养素之间,能量摄入的分配比例;二是每一种常量营养素食物的特点。换句话说就是,该吃哪种脂肪,该吃哪些碳水化合物,哪些蛋白质对我们好。


有两种营养方案值得我们参考,一种是地中海饮食方案(多达50%的热量都是脂肪),另外一种是抗高血压饮食方案(缩写DASH),这种方案的热量形式中脂肪只占25%。这两种饮食方式的特点都是:大量的水果和蔬菜、全谷物粮食、低脂或脱脂奶制品、瘦肉、鱼类、豆类以及干果类。这两者最主要的区别在于脂肪含量,地中海饮食强调用特级初榨橄榄油作为主要烹调用油。


以抗高血压饮食和地中海饮食为基础,作者介绍了自己的减肥与体重保持六步法供我们参考。建议我们要逐步形成自己的计划,找到自己的窍门,做到保持必需的营养元素和每天监控体重。


第一步,按照前面所说的方案开始你的健身计划,在开始定期锻炼并形成规律后,进入第二步。


第二步,想好你是想减肥,还是只想维持现有体重。测量一下你的体重身高比(BMI)和腰臀比(WHR),并进行镜前裸视和旧衣服试穿实验。


第三步,评估一下你目前的生活方式是否符合营养学,可以通过记录你一周日常的饮食情况来实现(不要找节假日或家庭聚餐)。详细记录你所吃所喝的每样东西以及大致数量。


第四步,以你的一周周记为基础,开始逐渐让你的饮食方式向抗高血压饮食或地中海饮食转变。多吃水果蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉(最好不吃红肉),还有鱼、豆类和干果类。


第五步,以你的一周周记为基础,开始减少下面食物的摄入。作者强调的是减少而不是完全不吃,因为食物是用来享受的,不过还是要减少:

1.含糖的饮料以及各种含糖的果味饮料(吃饭时或平时就喝水)。

2.深炸的油炸食品,其中最不好的就是炸薯条。

3.加工过的零食。

4.红肉。


第六步,现在按照上面第四步和第五步,转变了饮食习惯之后,就该考虑是要减肥还是保持体重。只有到了这个时候,你才需要一点器械的协助,即要有一个可靠的浴室体重秤。


(A)每天固定时间称一下体重。比如每天早晨起来锻炼之前称。然后想好你觉得的理想体重是多少。如果哪天早晨发觉体重超过了你理想的体重,那么当天,你就减少热量的摄入,直到达到你的目标体重。这种减少体重的方式,并不是戒除任何不健康食品或修改你的整体饮食计划,你要做的只是减少你的热量摄入总量。


比如作者的理想体重是80.7千克,如果早晨称重发现超了,那么早餐、午餐和晚餐就少吃一点,不是不吃,而是减少数量。或者取消甜食、曲奇饼干或者其他零食。


(B)如果你的理想体重比现在高出好多,比如说多了9千克,以上原则同样适用,只不过是时间会延长。既然你今天的状态不是一周之内形成的,那么你也不应期望一周之后就能改变。大部分营养学家认为,每周减轻约0.9千克是健康可行的。你的饮食方式都不需改变,只是所吃食物的数量减少。最简单的方法就是减少晚餐热量摄入50%。记住,减少热量,永远是减肥的关键。减肥需要耐心,有时可能很难受,但迟早会成功。


小心得: 这个月连续看了三本有关健康的书籍,对于一些理论有了新的认识,从合理均衡的饮食到规律的运动,目前已经开始记录自己的饮食,准备年后开始实行(减重和运动)。

健康主题书籍推荐:

《你是你吃出来的》:合理多样化饮食帮你保持健康

《学会吃饭》:学会自由的享受美食

《肠子的小心思》:一个被人类低估了的超级器官

《不疲惫的精力管理术》:30个秘诀,助你告别疲惫

《我的最后一本减肥书》:减肥你要慢慢减

《轻断食》

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