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Honey_Jane

《我的最后一本减肥书》:减肥你要慢慢减

Honey_Jane
Honey_Jane Honey_Jane 2018-07-29 22:27 阅读(4099)



作者:(中) 仰望尾迹云

 

减肥不是减体重,减体重也不是减肥,只有减脂才叫减肥。

 

瘦体重,身体中除了脂肪以外的那些体重,瘦体重越多,减脂越容易。

 

脂肪减少+瘦体重增加=完美减肥

 

减肥最理想的体成分变化是脂肪减少,瘦体重变多。从外表上看,臃肿难看的脂肪被紧致挺拔的瘦体重替代。拿女性来看,皮下脂肪减少,肚子上的游泳圈没了;但腹肌增多,会让你拥有漂亮的马甲线;臀大肌增多,会让你的臀部更翘更丰满结实;腰背部肌肉增多,有助于改善人的站姿,让人挺拔精神;代谢也会提高,让减肥更容易。

 

错误的减肥方法往往是把瘦体重减掉,而没有减掉脂肪,所以会出现体重降低但肚子上的游泳圈还在的情况。而健康的减肥,减少脂肪的同时身体等我瘦体重会保持,甚至还会增加。



 

一:减肥为什么越减越肥

 

快速减肥,往往是通过过度节食或明显降低碳水化合物的摄入量,或大量运动。但这样的快速减肥往往减少的是糖原、蛋白质、血量,伴随着大量的水分,即是我们的瘦体重,而真正的脂肪减少则很少(因为脂肪储存的热量非常大,我们短时间内无法消耗那么多热量)。所以很多快速减肥者,即使体重下去了,但看上去还是胖胖的。

 

脂肪增加+瘦体重减少=减肥越来越难

 

任何大量减少饮食量,或者使用极端饮食结构的减肥方法其实都属于“临时减肥”,“一次性减肥”。原因是,你不可能一辈子只吃那么一点,也不可能一辈子不吃碳水化合物(首先你身体就受不了)。所以,你也知道,早晚有一天饮食还是会恢复到过去那样,到那时候,体重必然会跟着回来。

 

越是快速减肥。减肥后脂肪反弹的也越快。过度节食,一开始体重掉的快,但到,就算你已经吃的很少了,但体重却几乎不会再下降,反而是稍微多吃一点,脂肪马上就会卷土重来。



 

二:运动减肥不止是“动”

 

任何运动都可以减肥,只是减肥效率高低不同而已,具体分为以下三类:持续性有氧运动、高强度间歇运动(狭义上的HIIT)、阻抗运动(力量训练)。再加NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis,即非运动型消耗)。

 

持续性有氧运动方式包括步行、快走、跑步、骑自行车、游泳等。实验证明中高强度的持续性有氧运动减脂效率更高,即达到60%-79%最大心率。最大心率可使用Gelishi公式来计算,就是207-0.7×年龄,比如一个人26岁,他的最大心率就是207-0.7×26=189次/分。那么中等强度运动就是运动时心率要高于60%最大心率,也就是大于0.6×189=113次/分。

 

高强度间歇运动就是狭义上的HIIT,有两个基本要求,一是高强度,一般要高于90%最大摄氧量。二是间歇性,即运动时一会强度高,一会强度低,同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。最简单的HIIT比如高抬腿,全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒为一个循环,重复40次。

 

力量训练,属于无氧运动,比如常见的深蹲,平板支撑,虽然不能直接消耗多少脂肪,但运动后的消耗很明显,并有助于在减脂时保持肌肉,甚至增加肌肉,减脂不减肌,有利于持续减脂。

 

NEAT,就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗,包括少坐多动,少站多走,多爬楼梯少乘电梯,多步行少开车,站着看电视,站着工作等等。优点是灵活性高,可根据自己的生活方式自行安排。




三:模块化饮食,不用挨饿的减肥法

 

模块化饮食法分为三步:

 

第一步:算出自己该吃多少热量;

第二步:按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干食材;

第三步:按照自己的口味加工食材。

 

(一)计算热量消耗

使用毛德倩公式(适合于20-45岁的人使用)计算基础代谢率,W=体重,单位为公斤。

 

男=(48.5×W+2954.7)/4.184

 

女=(41.9×W+2869.1)/4.184

 

知道了基础代谢率,乘上一个“活动因数”,就能算出每日热量消耗。活动因数就是一个人的活动量大小,如下表所示:



 

举个例子,比如Abby女性,年龄28岁,体重49公斤,那她的基础代谢率=(41.9×49+2869.1)/4.184=1176千卡/天,因为是办公室职员,平时不运动,那么她的活动因数是1.4,所以每日消耗大约为1176×1.4=1647千卡。

 

注意:我们计算每日消耗目的是减肥,所以大家估算活动因数是,最好不要高估。运动方面,每周4-5次,每次30-60分钟中等强度运动,活动因数才能增加0.3。


(二)制造热量缺口

 

减肥合理的速度是每周1公斤以内,假设这1公斤全是脂肪(7000-7700千卡热量),则每天的总热量缺口则在1000千卡左右,即总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。所以这1000千卡包括“少吃的”和“多动的”。

 

以Abby为例,每日热量消耗为1647,因为体重并不高,考虑到健康减肥因素,只要每日摄入量减少300千卡,增加200千卡的热量消耗,那么每天就有500千卡的总热量缺口,每天减少的脂肪约为0.5公斤。

 

(三)模块化饮食方案食材表

 

模块化饮食方案将每天应该吃的食物分为九大类:蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

 

以水果为例,教大家使用模块化食材表。



 

左侧写着“水果至少两份”。规定份数,可以限定一个有利于减肥的饮食结构,比如水果蔬菜应该多吃,规定每天至少几份;肉类、坚果、食用油之类不建议多吃,则规定每天只限几份。

 

食物栏上端“热量:100千卡/份”,这表示水果这栏食物,无论选择哪一份,热量都是100千卡。

 

右侧一栏的数字是每份食物的分量。“每份带皮带核重”就是这些食物的份量都是毛重。



 

(四)模块化饮食法具体实施

 

以2000千卡摄入量为例。



 

早餐:B类燕麦片1份,核桃仁一份打碎,全脂牛奶一份,全蛋一份。

 

上午加餐:酸奶一份,蛋清一份。

 

午餐:洋葱一份+鸡胸肉一份+意面一份+橄榄油一份=洋葱鸡胸肉意面。

 

下午加餐:葡萄一份,杏仁一份。

 

晚餐:秋葵一份+西蓝花一份+亚麻籽油一份=凉拌菜,玉米粥一份,木瓜一份。

 

平时:豆浆3份当水喝

 

使用模块化饮食注意事项:

 

1.九大类食物中每一类都必须选;

2.选择时,可以先在九大类食物里根据要求的份数,逐一选择出自己今天喜欢的食物,然后加一下热量,如果不够或超量,再做微调;

3.如果按照模块化饮食法食物太多吃不完,还没吃够每天的规定量就饱了,在这种情况下,也不用硬把每天的量吃完,可以适量减少一些量,但食物种类尽量不要减少。

4.加餐可以多选鸡蛋清,是非常的蛋白质来源,可以提高饱腹感。


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