作者：(中) 仰望尾迹云

减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂才叫减肥。

瘦体重，身体中除了脂肪以外的那些体重，瘦体重越多，减脂越容易。

脂肪减少+瘦体重增加=完美减肥

减肥最理想的体成分变化是脂肪减少，瘦体重变多。从外表上看，臃肿难看的脂肪被紧致挺拔的瘦体重替代。拿女性来看，皮下脂肪减少，肚子上的游泳圈没了；但腹肌增多，会让你拥有漂亮的马甲线；臀大肌增多，会让你的臀部更翘更丰满结实；腰背部肌肉增多，有助于改善人的站姿，让人挺拔精神；代谢也会提高，让减肥更容易。

 错误的减肥方法往往是把瘦体重减掉，而没有减掉脂肪，所以会出现体重降低但肚子上的游泳圈还在的情况。而健康的减肥，减少脂肪的同时身体等我瘦体重会保持，甚至还会增加。

一：减肥为什么越减越肥

快速减肥，往往是通过过度节食或明显降低碳水化合物的摄入量，或大量运动。但这样的快速减肥往往减少的是糖原、蛋白质、血量，伴随着大量的水分，即是我们的瘦体重，而真正的脂肪减少则很少（因为脂肪储存的热量非常大，我们短时间内无法消耗那么多热量）。所以很多快速减肥者，即使体重下去了，但看上去还是胖胖的。

脂肪增加+瘦体重减少=减肥越来越难

任何大量减少饮食量，或者使用极端饮食结构的减肥方法其实都属于“临时减肥”，“一次性减肥”。原因是，你不可能一辈子只吃那么一点，也不可能一辈子不吃碳水化合物（首先你身体就受不了）。所以，你也知道，早晚有一天饮食还是会恢复到过去那样，到那时候，体重必然会跟着回来。

越是快速减肥。减肥后脂肪反弹的也越快。过度节食，一开始体重掉的快，但到，就算你已经吃的很少了，但体重却几乎不会再下降，反而是稍微多吃一点，脂肪马上就会卷土重来。

二：运动减肥不止是“动”

任何运动都可以减肥，只是减肥效率高低不同而已，具体分为以下三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（狭义上的HIIT）、阻抗运动（力量训练）。再加NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis,即非运动型消耗）。

持续性有氧运动方式包括步行、快走、跑步、骑自行车、游泳等。实验证明中高强度的持续性有氧运动减脂效率更高，即达到60%-79%最大心率。最大心率可使用Gelishi公式来计算，就是207-0.7×年龄，比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7×26=189次/分。那么中等强度运动就是运动时心率要高于60%最大心率，也就是大于0.6×189=113次/分。

高强度间歇运动就是狭义上的HIIT，有两个基本要求，一是高强度，一般要高于90%最大摄氧量。二是间歇性，即运动时一会强度高，一会强度低，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。最简单的HIIT比如高抬腿，全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次。

力量训练，属于无氧运动，比如常见的深蹲，平板支撑，虽然不能直接消耗多少脂肪，但运动后的消耗很明显，并有助于在减脂时保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，有利于持续减脂。

NEAT，就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗，包括少坐多动，少站多走，多爬楼梯少乘电梯，多步行少开车，站着看电视，站着工作等等。优点是灵活性高，可根据自己的生活方式自行安排。

三：模块化饮食，不用挨饿的减肥法

模块化饮食法分为三步：

第一步：算出自己该吃多少热量；

第二步：按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干食材；

第三步：按照自己的口味加工食材。 

（一）计算热量消耗

使用毛德倩公式（适合于20-45岁的人使用）计算基础代谢率，W=体重，单位为公斤。

男=（48.5×W+2954.7）/4.184

女=（41.9×W+2869.1）/4.184

知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就能算出每日热量消耗。活动因数就是一个人的活动量大小，如下表所示：

举个例子，比如Abby女性，年龄28岁，体重49公斤，那她的基础代谢率=（41.9×49+2869.1）/4.184=1176千卡/天，因为是办公室职员，平时不运动，那么她的活动因数是1.4，所以每日消耗大约为1176×1.4=1647千卡。

注意：我们计算每日消耗目的是减肥，所以大家估算活动因数是，最好不要高估。运动方面，每周4-5次，每次30-60分钟中等强度运动，活动因数才能增加0.3。

（二）制造热量缺口 

减肥合理的速度是每周1公斤以内，假设这1公斤全是脂肪（7000-7700千卡热量），则每天的总热量缺口则在1000千卡左右，即总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。所以这1000千卡包括“少吃的”和“多动的”。

以Abby为例，每日热量消耗为1647，因为体重并不高，考虑到健康减肥因素，只要每日摄入量减少300千卡，增加200千卡的热量消耗，那么每天就有500千卡的总热量缺口，每天减少的脂肪约为0.5公斤。 

（三）模块化饮食方案食材表

模块化饮食方案将每天应该吃的食物分为九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

以水果为例，教大家使用模块化食材表。

左侧写着“水果至少两份”。规定份数，可以限定一个有利于减肥的饮食结构，比如水果蔬菜应该多吃，规定每天至少几份；肉类、坚果、食用油之类不建议多吃，则规定每天只限几份。

食物栏上端“热量：100千卡/份”，这表示水果这栏食物，无论选择哪一份，热量都是100千卡。

右侧一栏的数字是每份食物的分量。“每份带皮带核重”就是这些食物的份量都是毛重。

（四）模块化饮食法具体实施 

以2000千卡摄入量为例。

早餐：B类燕麦片1份，核桃仁一份打碎，全脂牛奶一份，全蛋一份。

上午加餐：酸奶一份，蛋清一份。

午餐：洋葱一份+鸡胸肉一份+意面一份+橄榄油一份=洋葱鸡胸肉意面。

下午加餐：葡萄一份，杏仁一份。

晚餐：秋葵一份+西蓝花一份+亚麻籽油一份=凉拌菜，玉米粥一份，木瓜一份。

平时：豆浆3份当水喝

使用模块化饮食注意事项：

1.九大类食物中每一类都必须选；

2.选择时，可以先在九大类食物里根据要求的份数，逐一选择出自己今天喜欢的食物，然后加一下热量，如果不够或超量，再做微调；

3.如果按照模块化饮食法食物太多吃不完,还没吃够每天的规定量就饱了，在这种情况下，也不用硬把每天的量吃完，可以适量减少一些量，但食物种类尽量不要减少。

4.加餐可以多选鸡蛋清，是非常的蛋白质来源，可以提高饱腹感。

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