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《改变你的作息,改变你的生活》:你的作息决定一切

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Honey_Jane Honey_Jane 2020-05-31 13:58 阅读(1666)

作者:[印]苏哈斯·克什尔萨加尔

          [美]米歇尔·西顿


即使做一切“正确”的事情:每天运动,吃高蛋白、低热量的食物和大量果蔬,一天睡足够长的时间,身体还是一次又一次地向你发出警告,为什么?

这一切问题都不在你,而在于你的作息。日常作息对人的体重、体力、健康状况和情绪都起着决定性左右作用。本书融合了古老的阿育吠陀医学与先进的“诺奖”科研成果,为你制定了整套、全面的计划,微小的改变,就能让你更轻松地管理体重、睡眠、压力和情绪,彻底改变生活。

一、按照昼夜节律安排日常生活更有利于健康


生理学家认为身体有其自然节律,并将其称为昼夜节律。它是一种几乎全天候运行的循环机制,会在人们每天清晨感受到第一缕光的时候复位。昼夜节律指导我们的身体何时消化食物、何时准备入睡,以及何时调整体内的血压、新陈代谢、激素分泌、体温、细胞修复等。


我们大多数人都习惯以工作为中心安排日常作息,但日复一日各种亚健康问题出现。按照昼夜节律安排作息有以下两个好处:


1.大多数人都想减肥,即使有些人觉得自己不需要减肥,但当其按照昼夜节律改变作息之后,体重更理想了。


2.许多人存在的问题是疲劳,它表现为身体不适或精力不足,甚至出现轻度抑郁。按照身体时钟和昼夜节律安排作息,可以改善这个问题,贮存新的能量。


必须要做的事情:

1.每天按时睡觉,最好不要超过十点半。

2.把最丰盛的一餐放在中午。

3.早上先运动。

以上三点,坚持一周,你的健康状况就会好转。


二、关于睡眠:按时睡觉,保持规律


了解自己的睡眠作息。才能做出改变,首先,需要记录追踪自己的睡眠周期,问自己以下几个问题:

1.当你知道自己要早起上班的时候,你通常几点睡觉?几点起床?

2.如果没有闹钟,工作日早上你能自然醒来吗?

3.工作日早上闹钟响后,你要多久才能起床?

4.休息日时何时睡觉,何时起床?

我们每个人的睡眠习惯不同,不需要严格按照某一具体的方式来执行,书中作者针对不同的人群,给出不同的建议,旨在帮助我们找到适合自己的睡眠模式。但不论如何,以下几点很重要:

1.睡前尽量减少刺激。睡前2小时左右开始安静下来,保持放松,远离电子产品,可以泡个澡,听听舒缓的音乐,看看闲书书。

2.晚上少吃点。晚上我们的消化系统开始放慢速度,多食不易消化,造成肠胃负担,容易失眠。

3.保持卧室光线昏暗、安静。尽量早餐前运动,晚上不易剧烈运动。

4.不要因为早起而焦虑。


三、关于饮食:早点吃,准点吃


书中特别强调就餐时间,我们日常生活中常常是早餐随便吃(或不吃),中午简单吃,晚上吃的很丰盛。但研究发现,仅仅是把最丰盛的晚餐改为午餐,体重就会有所改善。作者建议我们:


1.每天同一时间就餐。

2.中午享用最丰盛的一餐。

3.选择营养丰富的早餐。

4.下定决心不吃零食。

5.减少用餐次数,尝试温和的禁食,给消化系统一些缓冲消息时间。身体在夜间禁食10-12小时,两餐之间也至少有三小时不吃东西,这样温和的禁食方式有利于我们的健康。



四、关于运动:早上运动二十分钟


吃饭和睡觉是为了生存,运动则是一种习惯。要维持身体的活力,就必须每天运动。作者建议我们:起床后先进行锻炼,然后再吃早餐或做其他事情。这样会想身体传递一个不可否认的信号:新的一天开始了。


早餐前无须进行太长时间的剧烈运动,20-35分钟即可,可以在跑步机上跑步,也可以去户外锻炼。最重要的是:坚持每天进行短时间的密集运动,这样才能取得最佳的锻炼效果。


对大多数人来说,开始锻炼并坚持下来是件困难的事。这里的诀窍是,即使运动量比以前少,也要每天做些运动。开启新的运动计划时,可以每天早晨进行力所能及的运动,从散步开始,慢慢地快走,再到慢跑,循序渐进。只要坚持这样做,你就能在清晨打开自己的身体系统,进行深呼吸,使头脑清醒。


五、保持平衡


按时起床,按时睡觉,把最丰盛的一餐放在中午,晚餐要清淡,早起后先运动。

6:00 am 起床,喝一杯热水,激活消化系统。

6:15 am 运动,要逐渐提高运动强度。锻炼时使身体进行充分的深呼吸。

7:00 am 吃早餐,清淡&健康的食品。

12:00 pm 中午时分吃一顿丰盛的午餐,但一定要确保每天同一时间用餐。

12:30 pm 到户外散散步,有助于消化,也可以接受自然光照。

1:00 pm 泡一杯花草茶下午注意不要吃零食

6:30 pm 吃一顿清淡的晚餐,多吃蔬菜或一些蛋白质,不要吃米饭、面包和单糖。如果还在办公室,可以吃一顿简餐。八点以后不再进食,晚餐后至少腾出两个小时为睡觉做准备。

8:30 pm 关掉电脑手机电视,开始晚间阅读、冥想、洗澡、写日记或其他事情,此时要放松身心,让自己平静下来。

10:00 pm ~ 10:30 pm 关灯。即使最初几晚无法立刻入睡,也要深呼吸,放松下来,等待入睡。



六、自我实践


我自己基本睡眠作息很规律,夏季一般五点半起床,之前听音频有建议是以日出时间作为起床时间,利用自然光线帮助自己起床。现在开始逐渐往前推,五点之前就会自然醒,然后起床。早起的一个很大的好处就是,晚上到点就会困倦,一般九点半到十点之间就会入睡。


在运动和饮食方面做的不是很好,这可能也是我体重始终无法降下来的原因吧,以前一直是晚上运动(散步或跑步),晚餐也容易吃的过多,下午还经常加餐吃零食或水果。现在根据书上的建议开始调整,早起后开始先出去慢跑半小时,拉伸、洗漱,准备早餐和午餐便当,早上多余出来的2个小时,让自己的一天变得更加从容。而且慢跑过后的汗水能够带走疲倦,开启一天的好精神。晚餐也开始调整,减少主食碳水(米、面)的摄入,坚持下去,希望身体状态能够越来越好。


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